En uppskjutning på en stabilitetsboll stärker serratus främre muskel.
Föreställ dig dina axelblad som vingar inbäddade i ryggen. De är inte gjorda av vax eller trä, men flexibla ben och vävnader. För att ge någon en björnkram, kommer dina knivar att sprida sig och vingar ut. För att stå högt, ta bort axelbladet nedåt. För att nå bakom dig, pressa dina knivar ihop. En liten muskel, serratus främre, håller dina axelbladen platt mot ryggen så att du inte galumphing runt som en hunchback. Ligger på de övre revbenen och sidan av dina axelblad, styr den här muskeln rörelserna på dina blad. När det är svagt kan dina axelklingor inte röra sig ordentligt. För att bygga serratus anterior kan du utföra variationer av pushups.
En svag Serratus Anterior
Att göra en pushup på rätt sätt involverar scapular bortförande eller rörelsen av ditt axelblad mot sidorna av din kropp och bort från mittlinjen. Om din serratus främre del är inaktiv eller svag, kan dina axelblad inte röra sig eller vingen. Du kan fortfarande utföra uppslaget, men du kommer att använda andra muskler för att kompensera för en svag serratus anterior. Dessa skift kommer att påverka hur andra delar av din kropp fungerar. Till exempel kanske du inte kan böja dina armbågar helt, eller du kan behöva använda en övergripande bred handposition.
Pushup med stabilitetskula
Du kan rikta din serratus främre muskel för en noggrann träning genom att utföra pushups med en stabilitetskula. Antag en vanlig pushup-position med dina händer på bollen och armarna placerade direkt under dina axlar. Sprid fingrarna och peka tummen framåt. Sänk ner din kropp tills ditt bröst borstar bollen och tryck sedan tillbaka. På toppen av pushupen, försök och lyfta dig så långt bort från bollen som möjligt, så dina axlar separerar och glider mot kroppens sidor. Forskning från University of Minnesota indikerar att stabilitetsbollstoppningen fungerar din serratus främre 38-procent mer än en regelbunden pushup, enligt Scott Quills artikel "Mer kraft till pushupen" i "Mäns hälsa".
Pushup med en fotboll
Du kan också stärka din serratus anterior genom att utföra en uppskjutning med en fotboll eller basket. Antag positionen för en standard pushup med händerna lite bredare än axelbreddens avstånd. Tryck på din kropp. På toppen av positionen lägger du en hand på toppen av bollen med fingrarna som en sugkopp. Utför 10 till 12 reps i denna position. Byt sida för att utföra en uppsättning med den andra handen på bollen. Utför tre till fyra uppsättningar, pausa 30 sekunder för att vila mellan varje uppsättning.
Öka uthållighet
Du kan bygga förbättra uthålligheten hos din serratus främre muskel genom att göra modifierade pushups. Sänka intensiteten och svårigheten hos en standardtryckning på ett av två sätt: Minska hävarmens längd eller minska krympningsvinkeln på din kropp. En modifierad pushup, som du utför på knäna, förkortar hävarmen och därmed mängden kroppsvikt du måste pressa upp. Om du lägger dina händer på en bänk, gör träningen ännu enklare. Syfte att utföra kontinuerliga pushups med korrekt form och utan att stoppa för 30 till 60 sekunder. Börja med ett smalt grepp, långsamt öka greppet när du växer starkare.
