Walking lunge riktar sig mot glutemusklerna.
Kvinnor kan utveckla styrka och toning i sina gluter genom att konsekvent delta i ett styrketräningsprogram som riktar sig mot dessa muskler. Komplettera ett batteri av glute övningar två till tre dagar per vecka med minst en vilodag mellan varje session. För att kvinnor ska utveckla styrka och ton, utför varje övning med en volym av två till tre uppsättningar av sex till 12 repetitioner vardera.
Knäböj
Kvinnor kan utföra squats när de använder sin egen kroppsvikt som motstånd, eller kan öka intensiteten genom att integrera hantlar eller en skivstång. Stå med fötterna höftbredd, med tår spetsade lite utåt. Om du använder din kroppsvikt placerar du händerna på baksidan av ditt huvud med dina armbågar blossade ut. Om du använder ett par dumbbells, håll dem på axlarna, och om du använder en skivstång, placera den ovanpå axlarna. Skjut dina höfter bakåt och böja knäna, vilket sänker dig ner i ett knep. Fortsätt sänka tills låren är ungefär parallella med golvet och förläng sedan dina höfter och knän för att återgå till startpositionen.
Gående utfall
Walking lunges kan också slutföras med kvinnans kroppsvikt, eller med hantlar eller barbell. Ta ett stort steg framåt med en fot. Låt ditt rygg knä ner mot golvet samtidigt som du upprätthåller en upprätt torso och håller ditt huvud uppe. Stoppa knätet bara om det rör vid marken och kör sedan av din ryggfot för att ta upp det för att möta din främre och placera dig i en stående position. Vid nästa repetition, ta ett steg med motsatt fot
Lyft
Under deadlifts är viktredskap nödvändiga för att ge en tillräcklig mängd motstånd. Använd antingen ett par dumbbells eller en barbell. Placera dina fötter höftbredd från varandra och tårna pekade framåt. Stå högt med vikten som hänger ner framför dig och palmer som vetter mot dina lår. Om du använder en skivstång, bör dina händer placeras något bredare än dina höfter. Håll ryggen rakt och huvudet upp som du böjer framåt i midjan, böj knäna bara lite. När ryggen är parallell med golvet, förlänga dina höfter för att återgå till en stående position.
Stepups
För att utföra uppsteg står du framför en plyobox. Placera en fot helt ovanpå lådan. Kör av det benet och steg upp på lådan. Håll samma första fot på lådan och gå ner med motsatt fot. Fyll i alla repetitioner på ett ben innan du växlar till motsatt ben. Att använda bara din kroppsvikt kan vara tillräcklig. För att öka intensiteten, håll ett par hantlar i dina händer eller placera en skivstång på baksidan av axlarna.
