Håll dina kalvar och anklar friska för att undvika körrelaterade skador.
Varje dag beslutar människor över hela världen att förbättra sig genom att komma tillbaka i form. Running är populär, eftersom alla vet hur man gör det och det behövs ingen utrustning. Tyvärr kommer många av dessa människor snart ge upp på grund av skador på underbenet. Dålig flexibilitet i dina anklar kan leda till en kalvstamning, vilket är en skarp skada för någon löpare. Att veta hur man ordentligt värmer upp och hur man förhindrar skador kommer att hålla dig igång.
Anstränga
Enligt Mayo Clinic uppträder en stam när dina muskler eller senor sträcker sig för långt. När det gäller din kalv kan stammar orsaka måttlig till svår smärta och svullnad någonstans från hälen till knäets baksida. Stammar kan begränsa rörelsen för din kalvsmuskler och du kommer sannolikt att behöva sluta springa som ett resultat. "Muskel-skelettmedicin" rekommenderar att du behandlar kalvstammar genom att vila det skadade området i tre till fem dagar, isbildning av smärt- och svullnadssidan och förpackning av skadad kalv för att ge kompression.
Rörelseomfång
Dina leder, ledband, senor och muskler är utformade för att arbeta tillsammans för att möjliggöra optimal rörelseomfång. När någon av dessa strukturer inte fungerar korrekt, kommer du sannolikt att bli skadad. "Journal of Bone and Joint Surgery" föreslår att begränsad dorsiflexion - rörelsen att peka tårna mot taket - i din fotled predisposes dig till skador på underbenen. Om du har begränsad dorsiflexion, kan du behöva se en fysioterapeut för att få manuell behandling. Om behandling inte är nödvändig, finns det enkla hemmedicin som du kan göra på egen hand.
Mobilitet mot flexibilitet
För att bestämma din bästa behandlingssätt måste du först avgöra om din begränsade dorsiflexion orsakas av ett begränsat rörelseområde i kalvsmuskeln eller fotleden. När du sitter med båda benen rakt, slinga ett bälte runt bollen på din fot och dra tillbaka mot din kropp. Om du känner täthet i din kalvsmuskler, måste du fokusera på att öka din flexibilitet. Om du inte känner till kalvtäthet, men din fotled känner sig fast, behöver du förbättra din vristmobilitet.
Ankelmobilitetsövningar
Idrotts fysioterapeut Mike Reinold rekommenderar en halvklingande fotledningsövning för att öka dorsiflexionen. Först, gå in i halva knäpositionen - knä på ett knä, med din motsatta fot på golvet framför dig. Båda dina knän ska vara i 90-graders vinklar. Vänd mot en vägg och placera din främre fot cirka fem tum bort från väggen. Skift din vikt framåt, försök att trycka ditt knä förbi tårna för att röra vid väggen. Tryck inte på smärtan; varsamt rocka fram och tillbaka. Utför 10 till 15 repetitioner på varje ben innan du tränar.
Kalvsträckor
Om du har tillräcklig fotledarmobilitet, men saknar kalvflexibilitet, gör statisk stretchning en vana. För att sträcka din gastroc, sätt dig ner med ditt ben framför. Håll ditt knä rakt och slinga ett bälte runt bollen på din fot. Drag bältet tillbaka mot din kropp och håll. Forskare från Memorial University föreslår att man håller statiska sträckor i 30 sekunder och slutar tre repetitioner av varje sträcka. Att sträcka din soleus, böja knäet på benet du sträcker och dra tillbaka, precis som du gjorde tidigare. Statisk sträckning bör ske omedelbart efter träning när dina muskler är varma.
