Knäskador kan - men behöver inte - störa din förmåga att säkert utföra en dödlift.
Personliga tränare råder ofta kvinnor med dåliga knän för att eliminera dödlöshetsövningen på grund av denna övning, vilket ger en stor belastning på knäna. Kvinnans nedre tyngdpunkt lägger ännu mer stress på övningar som griper in i underdelen, som dödliftet. Att helt undvika dödliftet kommer dock att utesluta dig från träningens fördel, som arbetar mer än ett dussin muskelgrupper samtidigt. Faktum är att kvinnor med dåliga knän inte behöver helt undvika dödlyftan, eftersom det finns metoder för att lindra den stress som rörelsen sätter på knäna.
Uppskatta hur mycket stress du är villig att lägga på knäna. Om du vill frigöra knäna fullständigt under dödliften, förbered dig att följa anvisningarna för en halv dödlift. Om du vill använda mer av din underkropp, förbereda dig för en tre fjärdedel av dödliftet, men inte standardbeloppet. Stress på knäna.
Ställ in säkerhetsstängerna i häcksstället för din valda dödliftstyp. För halvliftet, placera säkerhetsstavarna i nivå lika med eller något över knäna. För tre fjärdedelar dödlift, placera säkerhetsstavarna på en nivå halvvägs mellan knäna och marken.
Ladda upp skenan ovanpå säkerhetsskenorna. Lägg vikter på skenan i lika stora mängder på båda sidor. Om du har utfört regelbundna dödliftar tidigare vet du hur mycket vikt du kan lägga till - använd samma mängd vikt för den här versionen av dödliftet. Om detta är ditt första försök till en dödlift, börja med en lossad barbell, bara lägga till vikter om du känner att den lossade baren är för ljus.
Flytta till startpositionen. Stå framför baren, händerna griper skivbenet med ett handtag. Böj knäna när du fattar baren, men låt inte ryggbågen gå framåt - håll det rakt genom att skjuta ut din rumpa.
Utför en deadlift från denna position. Lyft av stapeln från säkerhetsstället, räta ut din kropp som du gör. Om du utförde en fjärdedel dödlift, måste du trycka nedåt genom dina klackar för att lyfta dödliften på knäna innan du räter ut din kropp. Håll den här positionen i två sekunder och sätt tillbaka skivstången på stället, vrid den rörelse du just gjord.
Tips
- En personlig tränare kan hjälpa dig med din deadlift form, vilket förhindrar ytterligare risk för skada.
Varning
- Se en läkare innan du börjar en ny träningspass eller efter en skada. Be om råd om hur mycket stress du ska lägga på knäna. Om din läkare berättar att du håller dig borta från knäna, utför endast halvliftar och undviker tre fjärdedelar dödliftar.
