Pushups förlitar sig på din egen kroppsvikt.
Muskelkonditionering är viktigt för allmän hälsa, men du behöver inte lyfta tunga vikter för att skörda fördelarna. I själva verket kan du konditionera dina muskler och hålla dig i form utan skivstång och plattor med hjälp av dessa enkla övningar från American Council on Exercise. American Heart Association rekommenderar att du får minst 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan. Du kan pressa in din halvtimmars svettessession innan dagen börjar.
Singelbenskvätta
Denna rörelse stärker din rumpa, lår och lår utan utrustning. Börja med dina fötter höftbredd isär. Placera dina armar framför dig eller vid dina sidor. Skift vikten i ditt högra ben och böj vänster ben något, håll din vänstra fot på marken. När du böjer dig ner i en knäböj håller du vikten på din högra sida medan du håller höfterna riktade mot framsidan. Slipa höger fot och tryck upp för att räta ut höger ben. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster ben. Om du vill ha mer av en utmaning ska du hålla stödbenet lyft under hela träningen. Bonuspoäng för mer balansarbete. Upprepa tre uppsättningar 12-repetitioner på varje ben.
Glute Activation Lunge
Nästa upp är en variation på vanliga lungor med syfte att rikta abs, rumpa och lår. Börja med fötter i höftbredden och armarna uppför dig. Skift vikt till vänster ben och sväng höger ben bakom vänster ben i 45-graders vinkel. Håll vänsterben böjd i 90-graders vinkel och se till att du fortfarande kan se tårna. Tryck av med högerben och återgå till startpositionen. Fyll i höger sida och växla sedan till vänster. Om du vill ha en mer grundläggande rörelse, börja med att bara lunga direkt bakom dig istället för den vinklade rörelsen. Upprepa tre uppsättningar 12-repetitioner på varje ben.
inchworm
Du kan arbeta med din abs, armar, rygg och bröst i ett enkelt drag. Om du har kort tid är detta en bra övning för att rikta in sig på flera muskler. Börja i en stående position med fötterna höftbredd isär. Böj långsamt in i en framåtvikning och försök att hålla knäna raka men inte låsta. Räck ut händerna på golvet och gå med armarna ut till en plankposition. Din kropp ska vara i linje med höfterna i ett horisontellt läge. Böj armbågarna och utför en pushup med bröstet och höfter vid golvet samtidigt. Kom tillbaka till plankpositionen och gå sakta med händerna tillbaka upp till dina fötter och stiga till startpositionen. Upprepa tre uppsättningar 12-repetitioner.
Supine Reverse March
Sist men inte minst är ab-träningsserien. Ligg på ryggen och böj knäna med båda fötterna platt på golvet. Andas ut och lyft höger fot från golvet och föra den till en 90-graders vinkel med vänster fot fortfarande ordentligt planterad på golvet. Engagera din abs och håll i fem till 10 sekunder och sänk sedan långsamt höger fot tillbaka till början. Byt till vänster när du har slutfört dina upprepningar. Upprepa tre uppsättningar 12-repetitioner på varje sida.
Barns pose
Sträck alla musklerna som du arbetade med ett avslappnande barns pose. Luta dig tillbaka i ett händer-och-knä-läge med dina stora tår rörande. Bredda knäna och andas ut när du böjer dig framåt. Räck ut dina armar framför dig för att sträcka ut dina armar samtidigt som du håller axlarna borta från öronen. Andas in och andas ut när du lutar dig djupare in i posen för att frigöra spänningar i ryggen, mag, ben, rumpa och armar.
