För att förbättra din balett, fokusera på att stärka dina hamstrings, adductors och kalvar.
Tonade starka muskler ligger inom en ballettdansers långa, tunna ben. Starka benmuskler tillåter en ballettdansare att hoppa högt, vrid med balans och kontroll, och utföra de långsamma, hållna rörelserna i de graciösa adagerna. Om du någonsin har upplevt ömma benmuskler efter en särskilt utmanande ballettklass, inser du att musklerna som används i baletten inte är precis de muskler du använder i dina normala dagliga aktiviteter. Du kan förbättra din dans genom att stärka specifika benmuskler.
Hamstrings
På dina lårs rygg gör du att du kan lyfta ditt ben i arabesker, behålla korrekt balettställning och hoppa. För att stärka dessa muskler, ligga ansiktet ner på golvet, med händerna under pannan och dina ben hålls ihop. Böj dina knän och böj anklarna så att dina fotsålar står inför taket. Andas ut som du lyfter dina lår från golvet ett par inches, samtidigt som du håller din överkropp i kontakt med golvet. Du bör känna musklerna i lårens ryggar som arbetar. Håll sammandragningen i ungefär fem sekunder innan du sänker dina lår mot golvet. Upprepa 10 till 15 gånger.
Adductors
De inre lårmusklerna eller adductorerna leder dina ben mot mitten av kroppen. I balett hjälper dessa muskler dig att behålla din uppkomst och anpassning av bäckenet. Förstärkning av dessa muskler kan förbättra din balettinriktning och dina hopp, speciellt dina assemblés och hoppar med slag. För att stärka dessa muskler ligger du på din vänstra sida med dina ben raka. Placera din vänstra arm längs golvet och stödja dig själv genom att placera din högra hand på golvet framför din kropp. Vänd ut och lyft båda benen från golvet, använd dina magmuskler för att hålla din kropp från att rulla framåt eller bakåt. Med en liten pulserande handling, kontrakt och släpp din vänstra lår mot höger lår 10 gånger. Koppla av och upprepa minst två gånger innan du byter sida.
Kalvar
Kalvstyrka är viktigt för att hoppa och jobba på relevans. När du förstärker kalvsmusklerna, var uppmärksam på justeringen av fotleden. Att hålla dina anklar och klackar i linje med din andra tå stabiliserar din fotled och hjälper till att förhindra fotledningar, både i din ballettklass och i dina dagliga aktiviteter. För att stärka dina kalvsmuskler står du inför en barre eller bänkskiva, och använd den här ytan för stöd. Placera en liten boll, som en tennisboll, mellan dina klackar, i utrymmet strax bakom dina fotled. Lyft dina anklar så högt som möjligt, kläm bollen försiktigt mellan dina klackar så att den inte glider. Håll toppen av din relevans i ungefär fem sekunder innan du sakta sänker dina klackar. Upprepa 15 till 30 gånger.
Överväganden
Att vara medveten om dina hamstrings och adductors kan hjälpa dig under din ballettklass. Prova att utföra dessa övningar, liksom övningen för kalvsmusklerna, som en del av din uppvärmning. Sedan, under barre, koncentrera dig på att känna energi som löper ner på benen, från din skinkor till dina klackar. Detta engagerar din hamstring muskler, vilket gör att du kan placera ditt bäcken ordentligt. Tänk också på att aktivera dina inre lårmuskler varje gång du står i första eller femte positionen. De hjälper dig att behålla din uppkomst.
