Barbell squats kan stärka och forma din underkropp.
Om de många kroppsviktsklubbarna du har gjort har inte verkade fasta och stärka din tuss och lår så som de gjorde en gång, sparka träningspasset uppe. Snarare än att ge upp eller klibba med samma rutin, lägg helt enkelt motståndet på en skivstång för att utmana dig själv och ta din träning till nästa nivå. Börja med bara skivstången, och när du blir starkare, lägg långsamt mer vikt. Kom sommar, du är tacksam, du gav inte upp din rumpa och ben.
Placera en skivstång över axelns baksida i nacken. Sprid fötterna axelbredd i taget och ta tag i baren med ett handtag överhand, placera händerna lite bredare än axelbredden isär. För att göra ett övergreppsgrepp går dina tummar under baren och dina kvarvarande fingrar slingrar sig över baren.
Suga i magen så att dina magmuskler sammandrag och hjälper till att stödja din nedre del. Tänk dig att försöka göra din mage så liten som möjligt för att passa in i de jeans som bara är lite för snäva. Se upp rakt fram, böj knäna, sätt tillbaka skinkorna och sakta sakta ner dina höfter mot golvet. Du kan verkligen trycka din rumpa bakåt som om du sitter på en stol - du vill inte att dina knän ska gå över tårna och du vill att din rygg ska stanna rakt.
Paus i en sekund när knäna är böjda ca 90 grader och låren är parallella med golvet.
Tryck på dina klackar, raka knäna och höja dina axlar och höfter samtidigt. Skjut dina höfter något framåt på övre delen av träningen och kläm ihop dina rumpor. Börja omedelbart nästa rep.
Föremål som du behöver
Barbell
- Tips
Gör reps och uppsättningar enligt din egen träningsnivå.
- Inandning som du squat ner och andas ut när du trycker upp, Se till att du helt andas ut i övre delen av träningen.
- Utför skarvarehalsar framför en spegel så att du kan kontrollera och korrigera din form.
- Om du använder tung vikt, använd ett häftställ för att hålla sticka upp när du placerar dig själv under den.
- Alternativt placera stången över axlarna, höja armarna till axelnivån, korsar underbenet och ta tag i baren så att dina palmer vetter nedåt.
- Varningar
Rådgör med din vårdgivare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du har hälsoproblem, skador eller medicinska tillstånd.
- För att undvika skador, undvik denna övning om du har en svag rygg, eller gör övningen samtidigt som du sträcker dina armar vid dina sidor och håll hantlar i händerna istället.
