Vertikala stående splittringar, eller Urdhva Prasarita Eka Padasana, utmanar yoga poses. Gymnaster och dansare utför även dessa klyftor för att kunna lyfta benen högre i arabesque. Medan du inte behöver göra en 180-graders främre delning innan du försöker göra stående splittringar, måste dina hamstrings vara flexibla nog för att du ska kunna böja över och röra golvet med dina ben rakt.
Stå i mitten av golvet med fötterna ihop. Håll dina ben raka genom den stående delen.
Böj över från höfterna och lägg händerna på golvet, ungefär 2 till 3 fötter från tårna. Placera händerna framför benet du kommer att stå på. Om du till exempel står på ditt högra ben - med ditt vänstra ben höjt - lägg händerna framför din högra fot.
Skift din vikt på ditt högra ben.
Lyft ditt vänstra ben bakom dig och sträck det upp mot taket. Dina höfter kommer naturligtvis att vrida till vänster. Motstå denna rörelse genom att vrida vänster lår inåt. Ballettdansare, som inte vill ha inre rotation i benen, kan öppna sina höfter. Syfte att hålla axlarna och torsoflattan.
Gå dina händer mot foten när du lyfter benet högre mot taket. Du kommer att känna en sträcka på framsidan av vänster höft och på baksidan av höger lår. Helst behåll din torso platt på ditt stödjande ben.
Håll den stående delen i upp till en minut och byt sedan på benen. När du håller delningen, andas jämnt. På varje andas ut, lyft ditt ben bara lite högre.
tips
- När du börjar arbeta på denna sträcka, kommer ditt ben troligen inte att nå en helt vertikal position, även om du kan göra en 180-graders främre delning. Vertikala splittringar kräver styrka såväl som flexibilitet. Bygg styrkan för att lyfta ditt ben genom att träna de stående splittarna med ett motståndsband. Stå i ena änden av bandet med din vänstra fot och binda den andra änden runt din högra fotled. Utför dina stående splittningar, lyft ditt ben mot bandets motstånd.
- Fortsätt att öva dina vanliga framskärningar för att arbeta med den flexibilitet som behövs för att få ditt ben högre.
Varning
- Värm upp med fem till 10 minuter av hjärtat samt en del skonsamma höftböjare och hångstringsträckor innan du arbetar på den stående delen.
