Hit löpbandet hårt för större vinster.
Löpbandet kan vara en mycket effektiv bit av gymutrustning när det gäller att få sitter, bränna kalorier och förbättra din aeroba prestanda men förvånansvärt kan den också användas för att bygga muskler. Du kommer inte plötsligt att utveckla åska lår, men du kan bygga magert muskel och skulpta sexiga ben med löpbandet. Hemligheten är treadmill hill sprints.
Ställa in löpbandet
Du behöver en ordentlig uppvärmning innan du höjer lutningen och intensiteten, så förbered trämattan i fem minuters snabba promenader och gör några dynamiska rörelser, som knep och lungor. Till att börja med, sätt din lutning till en 3 till 5 procent, rekommenderar personlig tränare Joe Dowdell, ägare av Peak Performance på Manhattan.
intervaller
Treadmill hill sprints är tuffa, så du kommer inte att kunna hålla maximal insats under mycket lång tid. Det amerikanska rådet för motion uppmanar ett arbets-till-vila förhållande om två till tre minuter vila för varje minuts arbete. Utför din högintensitetsperiod för 30 till 60 sekunder vid en ansträngningsnivå på minst sju på en skala från en till 10. För viloperioderna, släpp löpbandshastigheten och arbeta med en ansträngningsnivå på fyra till fem i en till tre minuter. Syfte att slutföra så många intervaller som möjligt i 20 till 30 minuter.
Styrketräning
Om du inte är en komplett gym nybörjare, är det inte troligt att hill sprints kommer att resultera i den typ av betydande muskelförstärkning som gör benen kurvig och formlig. Du kan antingen utföra treadmill hill sprints en eller två gånger i veckan tillsammans med två till tre styrketräning sessioner som fokuserar på din underkropp eller blandstyrka arbetar med dina intervaller. För att göra detta, sprint på en lutning för 30 till 60 sekunder, sakta ner löpbandet, flytta ner på golvet och utföra en uppsättning kroppsviktskläder eller dumbbell lunges och upprepa denna process fem till 10 gånger.
Överväganden
Diet är också en viktig aktör när det gäller att bygga kurvor. Även om många kvinnor minskar deras kaloriintag för att gå ner i vikt, behöver du faktiskt öka den för att bygga muskler. Öka ditt dagliga intag av 200 till 300 kalorier och fokusera på proteinrika livsmedel som magert kött och fisk, mager mjölkprodukter, bönor och hela korn. Om du aldrig har utfört hillprints eller använt en löpband förut, kanske du vill göra kullar i stället för att sprinta först och sedan gå vidare till sprint när du är bekväm med intensiteten.
