Packa handvikter i din bil när du reser för att behålla din träningsrutin.
Hantel handvikt övningar kan göras praktiskt taget var som helst. Vikten tar upp så lite utrymme och övningarna kan göras i så lite ett område som en studenthem eller ett hotellrum. Att upprätthålla ett träningsprogram med hand-vikt övningar kan innebära skillnaden mellan att njuta av heta somrar i en tank top med tonade muskler eller lida värmen i en T-shirt. Ännu viktigare, dessa övningar hjälper dig att bygga och behålla din muskelstyrka, vilket förbättrar din förmåga att utföra vardagliga uppgifter. Annars kanske du en dag har svårt att bära dina egna livsmedelspåsar.
Squat med axelpress
Håll en handvikt i varje palm och stå med fötterna axelbredd från varandra för en knäböj och axelpress combo.
Böj dina armar för att placera hantlarna intill sidan av varje axel; dina övre armar borde vara nära din ribbbur.
Böj dina ben och sticka dina skinkor ut när du sänker bäckenet i ett lutande läge med dina lår nästan parallella med golvet. Kontrakt dina benmuskler att stå upp som du samtidigt trycker hantlarna direkt över huvudet, toning dina ben och axlar.
Lunge med Dumbbell Curl
Stå med fötterna tillsammans och en handvikt i varje handflata. Räta ut dina armar längs kroppens sidor.
Steg ditt högra ben framåt i ett lung, böj dina armbågar för att locka varje hantel mot axlarna. Du borde balansera på tåren på din vänstra fot och din högra lår borde vara nästan parallell med golvet.
Skjut genom din högra häl för att stå tillbaka till startpositionen samtidigt som du sänker hantlarna tillbaka till din sida.
Upprepa denna serie, lunga med ditt vänstra ben för att tona din rumpa, lår och framsidan av dina övre armar.
Saxiska krökar
Placera dina fötter bredare än dina axlar och böj sedan dina ben i ungefär en tredjedel av ett knep.
Håll en handvikt med ena änden i varje palm och höj sedan hanteln strax över pannans överkant. Dina armbågar ska böjas och peka på sidan.
Kontrakt dina kärnmuskler för att stabilisera dina höfter och bäcken. Böj mot höger sida utan att flytta dina höfter tills du känner en sträckning längs höger sida av midjan. Kontrakta dina sneda muskler längs vänster sida av midjan och höja din bagageutrymme tillbaka till upprätt läge.
Böj mot vänster sida av din kropp. Kontrakta snedställningarna på höger sida av midjan, höja din bagageutrymme tillbaka till en upprätt position.
Fortsätt att växla saksiska böjningar på varje sida för att tona bukmusklerna längs sidorna på din torso.
Triceps Extensions
Stå med fötterna ihop och håll baren på en hantel i din högra hand. Lyft hanteln ovanför huvudet och håll din övre arm nära dina öron.
Böj dina armbågar för att sänka hanteln precis under toppen av ditt huvud. Kontrakt dina triceps muskler för att räta din arm tillbaka till startpositionen.
Slutför om 15-repetitioner på din högra arm och byt sedan armar för att tona dina vänstra triceps.
Föremål du behöver
- Handvikter
- Papper
- blyertspenna
Tips
- Utför tre uppsättningar 15 eller flera repetitioner för varje handviktsträning. Öka intensiteten genom att utföra varje övning på ett något snabbare eller något långsammare tempo. Skriv ner dina träningspass för att hålla reda på övningar, motstånd, uppsättningar och reps.
Varning
- Dessa handvikt övningar blir enklare att göra som din kropp anpassar sig och blir mer passande. Således kommer denna rutin inte längre att vara tillräcklig för att förbättra din träning. Inkorporera olika övningar var fjärde vecka eller använd tyngre handvikter för att fortsätta förbättra din kroppsbyggnad.
