Killer armar och mage kan uppnås med rätt träning.
Täta abs och tonade armar behöver inte nödvändigtvis en timme om dagen i gymmet. Det finns flera snabba och enkla träningspass du kan göra hemma med ingenting mer än några hantlar och en träningsboll. Massor av vila mellan träningspass och träning med måttlig intensivitet är nyckeln till framgång. Inom några månader kommer du att kunna kyssa dessa flabby armar och abs farväl.
Tro inte Hype
Först och främst, tro inte allt du ser på TV. Det finns gott om träningsbrickor där ute, speciellt för abs, men de flesta är ineffektiva och dyra. En studie utförd av San Diego State University testade 13 av de mest populära ab-träningstiderna och fann att $ 100-plus Ab Rocker var den minst effektiva av bunten. Läran här är att hålla sig till provade och sanna metoder för att komma i form, vilket i detta fall inte kräver att du spenderar hundratals dollar på utrustning.
Arm träning
De primära musklerna du riktar in i dina armar är biceps, triceps, underarmar och deltoider. Du kan slå alla dessa muskler med följande övningar: hantel biceps krullar, hantel triceps overhead förlängningar, hantel lateral höjningar och pushups. Gör 10 till 12 repetitioner och tre uppsättningar av varje övning. Använd tillräckligt med vikt så rep nummer åtta eller nio är svårt att lyfta. Gör din arm träning en gång per vecka för att börja, och öka frekvensen till två eller tre gånger per vecka med minst en vilodag mellan träningspass.
Mageövningar
Den tidigare nämnda abdominal träningsstudien som genomfördes vid San Diego State University uppmätta testresultaten i två olika områden: buken och skarpa muskler. Den högsta bukutövningen var cykelmanöveren - en gammal men godis. Övning boll crunches kom i tredje. Cykelmanövreringen kom i andra när det gäller att arbeta på snedställena strax bakom kaptenens stolövning. De bästa övningsövningarna, enligt den här studien, inkluderar: cykelmanövrer, övningsbultar, omvända crunches och vertikala benbrott. Välj två av dessa för din första ab träning i veckan och de andra två för din andra träning. Gör tre uppsättningar 10 till 15 reps för varje övning, med fokus på bra teknik.
Lägg till Cardio i mixen
Förutom att göra din veckoarm och ab träning, lägg till lite konditionsträning för att verkligen påskynda fettförbränningsprocessen. Syfte för 30 till 60 minuter av veckovis aerob träning - jogging, cykling, elliptisk träning, snabb promenad eller aerobics - på dina träningsdagar utan resurser. Träningsplaner som kombinerar motståndsträning med aerob träning är mer effektiva vid bränning av fett jämfört med aerob träning ensam. Så, om snabba resultat är vad du letar efter, är växlande kardio- och motståndsträningsdagar vägen att gå. Glöm inte att få sju till åtta timmars sömn varje natt och var inte rädd för att ta en ledig dag från att träna om du har muskelsår.
