Hantlar är mångsidiga för att ersätta benpressen på ett antal sätt.
Medan det finns många former av benpressen, behöver alla använda av en benpressspak eller slädesmaskin. Dessa maskiner är särskilt dyra, men utesluter benpressen som ett alternativ för hemutövare eller de som inte har tillgång till gym. En uppsättning hantlar är tillräckligt för att ersätta dessa maskiner för att stärka benmusklerna som är involverade i benpressen. Genom att imitera benpressen genom komprimerade benpressar som håller hantlar får du samma resultat utan den ekonomiska bördan hos benpressmaskiner eller ett gym medlemskap.
Lunges
Lunges är inte bara lätta att utföra, men är också mångsidiga, så att du lägger större vikt vid antingen quadriceps eller gluteus maximus, de två huvudmusklerna som är involverade i en benpressövning. För att utföra ett hantellunge, håll hanteln åt sidan och steg framåt, böja båda knäna tills det främre knäet böjer benet i 90 grader vinkel och det bakre knäet berör marken. De flesta övningarna återgår till stående position och upprepar med det andra benet, även om du kan repetera med samma ben och byta ben senare, om så önskas. Längden på lungan - hur långt du går framåt - bestämmer om gluteus maximus eller quadriceps kommer att vara mer aktiva; ett kort steg framåt kommer att lägga större tonvikt på quadricepsen, medan ett långt steg kommer att betona gluteus maximus.
Split Squats
Split squats träffar alla muskelgrupper som är involverade i en benpress - och sedan några. Inte bara gör en ordentlig split squat rekrytera lår, hamstrings och gluteus maximus muskler, men det innefattar också mindre grupper av muskler i rumpan som inte är aktiva i en benpress. Detta beror på den extra stabilitet som krävs i en split squat. En split squat liknar ett lunge, med skillnaden i bakbenet är förhöjt, fot på en bänk eller annan upphöjd yta. Från en sådan position krasar tränaren ner och står sedan tillbaka. I motsats till ett lung behöver inte split splitningen gå framåt.
Step Downs
Step downs integrerar ett stort antal muskelgrupper som inte är aktiva i en benpress. Eftersom steget kräver en stark balans, integrerar denna övning ett antal icke-benmuskler, inklusive back- och ab-muskler. Det är därför lämpligt för tränare som vill arbeta sina kärnor utöver benen. För denna övning, håll dumbells på dina sidor, som i ett lunge eller en split squat. Stå på en förhöjd yta, som en bänk, med ett ben på bänken och ett ben placerat över sidan. Böj knäbenet på bänken så att det andra benet långsamt närmar sig marken. När den foten rör marken, tryck din kropp tillbaka till den ursprungliga positionen genom att köra nedåt genom benet fortfarande på bänken. Repetera med det andra benet när du är färdig med den första uppsättningen.
Fräsplattor
Den ansträngda squat-övningen, som vanligtvis utförs med en skivstång, träffar huvudbenet och rumpmusklerna. Faktum är att vissa kan säga att benpressen är ett ersättare för squat, inte tvärtom. Oavsett, squat, i form av en främre squat, är lämplig för tränare som föredrar hantlar. I en främre squat placerar tränaren hantlarna över axlarna och utför en knep genom att hugga ner sig. Av säkerhetsskäl, håll ryggen rak, fötterna platta och bröstet höga medan du utför denna övning.
