Halvmaratonerna är roliga händelser som kan innebära löpare på alla nivåer.
Att sätta ett mål för dig själv är ett viktigt steg i en framgångsrik viktminskning rutin. Om du är i form att springa regelbundet, är ett rimligt mål för din träningsrutin en halv maraton. Vid 13.1 miles kräver en halv marathon en bra träningsplan under minst flera månader beroende på din träningsnivå. Träning och tävling i en halv maraton bidrar väsentligt till viktminskning om den kombineras med en ansvarsfull kost.
Ange ett schema för din distansutbildning. Flera webbplatser som Halfmarathons.net har guider för att långsamt öka ditt avstånd över en period på tre, fyra eller fem månader innan du äntligen tävlar i en halv maraton. För att bestämma vilken plan som är lämplig för dig, prova den första veckan av övningar och överväga hur svårt rutinen är att slutföra. För en nybörjare kan avstånd på en eller två miles vara mycket svårt. Att minska avstånden till hälften tills du kan genomföra dem konsekvent är ett bra sätt att arbeta upp till den första veckan av en träningsplan.
Justera ditt kaloriintag för att främja viktminskning med hjälp av ett kaloriunderskott. När du minskar ditt kaloriintag för att skapa ett underskott, är färre kalorier tillgängliga än dina muskler kräver. När ett kaloriunderskott inträffar börjar dina muskler omvandla fett till energi. Så länge du aktivt använder dina muskler, använder du överflödigt fett som energi, vilket främjar viktminskning. Använd en kalorieräknare som Choosemyplate.gov för att hitta ditt ideala kaloriintag, och håll dig kvar i ett kaloriunderskott medan du tränar för att bränna mest fett under en körning.
Använd högintensiva övningar som intervaller för att öka din viktminskning. Kasta din kropp i ett anaerobt tillstånd, där dina muskler kräver mer syre än ditt blod kan transportera, bränner de flesta kalorier eftersom dina muskler använder de flesta kalorier som de kan. Denna anaeroba tröskel är känd som VO2 max. Genom att trycka in en del av din träningsrutin över din VO2 max kommer du att leda till de största ökningarna av hjärt-kärlsjukdom och bränna ett stort antal kalorier.
Håll en takt som är något snabbare än din träningshastighet utan att sträcka sig bortom din VO2 max under din halvmaraton. Genom att hålla kvar under ditt anaeroba tröskelvärde, förhindrar du uppkomsten av mjölksyra, vilket hjälper dig att undvika trötthet längre. Du kan sträcka sig bortom din VO2 max under den sista halv milen av tävlingen, men pacing själv för snabbt i början av tävlingen kan uttömma kroppens resurser innan du når 13.1-milmarkeringen. Noggrann stimulering gör att du kan avsluta en halvmaraton medan du förlorar vikt.
Tips
- Se till att du håller dig hydratiserad under hela din körning. Att förstå rätt hållning och ha på rätt par löparskor bidrar avsevärt till din komfort på långa körningar. Sök råd från att köra entusiaster eller experter närhelst du kan för att förbättra din löpform.
Varning
- Att förlänga ditt avstånd mer än 10 procent per vecka kan leda till stressskador eller utmattning från för mycket körning. Var tålamod med ditt träningspass och öka din träning långsamt över tiden tills du når ditt mål om en halv maraton.
