Pushup
För att utföra upptryckningen korrekt, lägg den med ansiktet ner på golvet och lägg händerna på golv så att de är något bredare än axlarna och fingrarna är spända rakt framåt. Lyft din kropp från golvet så att du håller dig uppe på dina händer och tår. Sänk dina höfter så att din torso och ben skapar en rak linje. Böj dina armar för att sänka din kropp mot golvet och fortsätt tills dina armbågar är böjda till ca 90 grader. Utsträcka dina armar för att skjuta din kropp från golvet.
Musklerna
Den stora muskeln som är involverad under uppskjutningen är din pectoralis major, som är den största muskeln i bröstet och betraktas som en skjutande muskel eftersom den rör sig motståndet från du. Den främre deltoiden, som är framsidan av din axel, och din triceps brachii på baksidan av dina övre armar, anses båda som att trycka på musklerna och rekryteras också under pushup.
Koncentriska och excentriska sammandragningar
Pectoralis major , främre deltoid och triceps brachii är ansvariga för att lyfta och sänka dig när du fyller i en full pushup rep. Skillnaden är att de antingen kontraherar koncentriskt, vilket innebär att musklerna förkortas under sammandragningen, eller de arbetar excentriskt, vilket innebär att de förlänger under sammandragningen. Till exempel, när du sänker dig till golvet, arbetar bröstet, axlarna och tricepsna excentriskt. De förlänger när de bekämpar gravitationens drag för att kontrollera dig till golvet, för att hindra dig från att kollapsa på marken. När du trycker dig själv bort från golvet och kommer ut ur pushupet, samlar du in tre muskler koncentriskt. Pectoralis majoren förkortas när den klämmer samman dina övre armar. De främre deltoiderna förkortas när de böjder axlarna och tricepsna förkortas när de sträcker sig i armbågarna.
Dragande muskelövningar
Samlingen av överkroppen som drar muskler inkluderar din latissimus dorsi i ryggen, den bakre deltoiden på baksidan av dina axlar och din biceps brachii. För att arbeta med dessa muskler, utföra dragbaserade övningar, som pullups, chinups eller rader. Rygg, bakre deltoid och biceps kontrasterar koncentriskt när du drar din kropp upp mot överliggande stången under pullups och chinups och som du drar vikten mot dig under rader. De fungerar excentriskt som du styr din kropp tillbaka ner ur pullup och chinup och som du kontrollerar vikten bort från dig under raden.
