Utmana dig själv med ett intervall träning på elliptisk maskin.
Den elliptiska är en av de vanligaste delarna av utrustning som finns i gym alls. Tyvärr kryssar många människor genom sitt träningspass mot samma motstånd och hastighet, utan att dra nytta av vad den här maskinen kan erbjuda. Du kan använda den elliptiska maskinen till fullo och engagera dig i utmanande intervallträning genom att systematiskt ändra hastighet och motstånd samt utnyttja hjärtfrekvenszoner.
Förberedelser för din träning
Välj först din elliptiska. Helst tillåter din maskin ändringar i motståndet. Några bra modeller inkluderar Precor och LifeFitness. Se till att du vet hur du ställer in motståndet på maskinen, samt att se stridshastighetsdata på maskinens informationsdisplay. Innan träningen, värm upp på maskinen i lätt till måttlig takt i fem till tio minuter.
Träningsvariabler
För att skapa en utmanande träning för dig själv måste du bestämma en enkel och intensiv steghastighet själv eller en enkel och intensiv motståndsnivå. För att bestämma stridehastighetsvariablerna, se stridhastighetsdata när du kör långsamt på elliptiska; mentalt notera detta nummer som din lätta nivå. Rid sedan elliptisken nästan så fort du kan, subtrahera 20, och kom ihåg det som din intensiva nivå. Detsamma kan göras med motståndsnivåer genom att välja ett lågt motstånd för din lätta nivå och nivå som är mycket tröttsamt för dina ben som den intensiva nivån.
Exempel träning
Med dina träningsvariabler bestämda måste du nu träna! Välj ett tidsintervall, 30 sekunder i det här exemplet och börja byta en lätt 30-sekund med intensiva 30 sekunder. Du väljer om du vill byta hastighet eller motstånd I det här exemplet kommer vi att använda hastighet. Efter en tio minuters uppvärmning, kör på ditt intensiva stegtal för 30 sekunder, sedan ditt enkla stegtal för 30 sekunder. Fortsätt att växla till resten av träningen, vanligtvis var som helst mellan 10 och 30 minuter. Kyl ned i fem minuter.
Hjärtfrekvenszoner
Ett annat sätt att mäta träningsintensitet är att använda hjärtfrekvenszoner. Först måste du göra lite matte. Subtrahera din ålder från 220, vilken är din maximal hjärtfrekvens. Multiplicera detta nummer med 50 procent och med 80 procent. Dessa två siffror markerar dina lätta och intensiva hjärtfrekvenszoner. Med dessa siffror i åtanke använder du hjärtfrekvenshandtagen på elliptiken för att styra din träning. När du är i ditt intensiva intervall, använd en hastighet eller motstånd som får din hjärtfrekvens upp till den intensiva hjärtfrekvensen för 80-procenten. När du är i det lätta intervallet, använd en hastighet eller motstånd som får din hjärtfrekvens nära eller under 50-procenten av hjärtfrekvensen.
