Traditionell Jump Squat
Det bästa stället att starta plyometrisk träning är med mest grundläggande drag: den traditionella hopphytten. Squat hopp ger alla samma booty-toning fördelar som en traditionell squat, med några extra fördelar. Squat hoppet stärker din quads, glutes och hamstrings som en grundläggande squat men tonar också dina kalvar och har kardiovaskulära fördelar. För att utföra, sänka ner i en squat. Med dina armar vid dina sidor hoppar du upp och exploderar genom dina ben. Sväng armarna uppåt när du hoppa. Markera sakta in i en knä igen och upprepa. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Box Jump
Box hopp är en utmärkt plyometrisk övning för dina glutes på grund av den kraft som behövs under rörelsen. Du exploderar genom benen och klyftorna för att hoppa ut ur en squat och på en låda. När du är på lådan måste du då trycka igenom benen för att stå upp och utnyttja dina glute och benmuskler. För att börja, stå framför en låda eller ett steg. Sänk ner i ett litet knep och explodera genom benen och hoppa upp på lådan. Steg eller hoppa ner igen. Öka höjden när du blir mer bekväm och kraftfull. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Lateral Bound
Lateral gränsar arbetar på hela underkroppen, inklusive de hårdförtunna inre och yttre lårmusklerna. Varje sida-till-sida hopp är som en singelbenhopp squat. Den balans och styrka som krävs för att hoppa från ett ben till en annan sätter på varje ben, vilket hjälper till att tona och stärka hela underkroppen, inklusive gluten. För att börja, stå med fötterna nära varandra, knäna böjda något, med armar vid dina sidor. Ta med din högra fot av golvet och hoppa så långt du kan till höger, landa på din högra fot med ditt ben böjt något. Tryck genast på högerbenet och hoppa till vänster och landa på din vänstra fot. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.
Box sidostopp
Boxens sidospår kan låta enkelt, men efter några få hopp kommer dina glutor att känna bränningen. Det här röret är i grunden en sträng mini-hoppkorgar ihop, men i stället för att hoppa upp hoppar du till sidorna. Börja med att stå på en liten låda. Hoppa av lådan till höger, landa på båda fötterna med knäna böjda något i ett häft. Hoppa tillbaka på lådan med båda fötterna och hoppa sedan ner till andra sidan. Försök att hålla hoppen vätska och kontinuerlig, och håll knäna böjda. Du ska landa i ett litet knep med varje hopp. Gör tre uppsättningar med 10 hopp på varje sida.
