Rikta på framsidan av dina lår med benpressen.
Snygga, snygga, tonade ben går aldrig i stil. Benpressen är en grundläggande övning som riktar sig mot den största muskeln på framsidan av dina lår, din quadriceps, men det leder också till flera andra muskler för att slutföra detta drag. Olika gym har olika benpressmaskiner. Vanliga modeller inkluderar sittande, 45-grad och liggande benpress. Alla dessa arbetar i samma muskelgrupper.
Primär muskel
Under benpressen arbetade huvudmuskelgruppen din quadriceps. Denna muskel har fyra huvuden, vilket betyder att den börjar på fyra olika ställen och sedan sätts in på samma plats. Huvudet börjar från antingen ditt bäcken eller din lårben och sätter sedan in i din tibia eller shinbone. Eftersom olika delar av denna muskel passerar över både höftled och knäled, spelar det en roll för att flytta båda dessa leder. Alla huvuden engagerar när du räta på knäet, och ett huvud, rectus femoris, engagerar när du böjer din höft.
Stödja muskler
Medan din quadriceps skördar huvuddelen av fördelen med benpressen, betyder det inte att andra muskler är nödvändiga. Med benpressen börjar du vanligtvis med böjda knän och höfter och du engagerar muskeln för att räta ut dessa leder. Din adductor magnus, en av dina höftadduktörer, och din gluteus maximus, huvudmuskeln i din rumpa, engagera sig för att räta upp höften. Längre ner på benet, din soleus, den mindre muskeln som gör upp dina kalvar, arbetar för att böja fotleden.
Stabiliserande muskler
Två muskler fungerar som dynamiska stabilisatorer under benpressen, vilket innebär att de arbetar dubbelt för att stabilisera flera leder under hela rörelsen. Din hamstrings, som ligger på baksidan av låret, fungerar både när du böjer knäet och rätar höften. Din gastrocnemius, den större muskeln som gör upp dina kalvar, engagerar när du böjer både ditt knä och din fotled.
Korrekt Form
Där du placerar dina ben på benet, tryck direkt på vilka muskler den är inriktad på. En studie publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research" i 2008 hade en grupp kvinnor utföra benpressen med sina fötter i tre olika lägen: vid 45 grader, hög placering och låg placering. Studien visade att om ditt mål är att betona dina quadriceps, gå sedan till en lägre fotplacering, men om du vill rikta din gluteus, gå sedan till en högre fotplacering.
