Tona och forma din överkropp utan att spendera timmar i gymmet.
Om du är som de flesta, har du inte mycket tid att spendera svett i gymmet. Oavsett hur upptagen du är, kan du förmodligen hitta 20 minuter varannan dag för att stärka och tona överkroppen. Att regelbundet träna din överkropp kan hjälpa dig att undvika fläckiga armar - och ingen vill ha fladdermus. Du kommer snart att se bra ut i den straplösa klänningen och du mår bättre också.
Kvinnors styrketräning
Du kan vara orolig att att göra övre kroppsövningar ger dig armar som en kroppsbyggare. Men oroa dig inte för bultar i bultar: Östrogen i din kropp hindrar dig från att bygga massiva muskler. Du kommer att dra nytta av styrketräning på andra sätt, inklusive fastare, tonade armar och förbättrad benhälsa. När du bygger mer magert muskel börjar du också bränna mer fett, eftersom magert muskel bränner mer kalorier till energi än andra vävnader i kroppen. Att arbeta överkroppen kommer också att göra vardagliga uppgifter, som att lyfta och transportera, enklare.
Hantelövningar
Hantelövningar är snabba och effektiva. Du behöver inte massiva, tunga hantlar för att få en effektiv övre kroppsövning heller. Börja med några ljusa 2-pundvikter och arbeta gradvis upp till tyngre. Förutom de vanliga bicepskrullarna och tricepsbackbackarna, gör några axelhöjningar och rader för att arbeta i bröstet, ryggen och axlarna. Hantel press övningar arbeta dina delts och armar. Bröstflyg övningar hjälper dig att utveckla fasta biceps och bröstmuskler. Du ska kunna slutföra åtta repetitioner av varje övning på under 20 minuter.
Kroppsvikt träning
Den gamla bekanta pushup är en av de mest effektiva kroppsviktsträningarna för att få dina armar, bröst, axlar och triceps i form snabbt. Pushups fungerar också din abs och rumpa. Du kan börja med uppskjutningar i vägg eller knäböjningar med knä-knä om en regelbunden uppskjutning är för svår. Plankor är ett bra val för starkare axlar, bröst och övre abs. Du kan göra pullups med en pullup bar eller, om du inte har någon av dem eller tillgång till en, använd toppen av en dörr. Håll dig på toppen av din sovrumsdörr och dra din vikt uppåt mot taket. Se till att dörren är tillräckligt stark för att bära din vikt och - viktigast - att den är fastsatt med dörrstopp på båda sidor så att den inte svänger på dina fingrar!
Repetitioner
Hur många repetitioner måste du göra varannan dag för att komma i form och hålla sig i form? Börja med att göra inte mer än fem till åtta repetitioner. När du växer starkare, öka antalet kroppsvikt övningar du gör till 15 repetitioner. De sista två eller tre repetitionerna ska vara svåra att slutföra. Om inte, kan du lägga till repetitioner eller lägga till mer vikt om du gör hantelövningar. Om ditt mål är att bli fast och tonad, kan det hända att det inte behövs fler repetitioner för att behålla ditt nya utseende när du har uppnått ditt övre kroppsmål.
