Stäng av ringsignalen på telefonen innan du lägger dig ner för att sova på dagen för att undvika störningar.
Människor har en intern klocka, känd som en cirkadisk rytm, som styr när vi somnar och vaknar. Biologiska processer, inklusive utsöndring av melatonin och kroppstemperaturfaktorer, styr våra nivåer av trötthet eller årvågenhet. De flesta människor är programmerade att sova på natten. Nattskiftarbete upprör detta mönster. Som ett resultat kämpar många nattskiftarbetare för att sova ordentligt under dagen.
Anpassa din cirkadianska rytm
Om du arbetar med ett permanent nattskiftmönster kan du anpassa din døgnrytm, enligt en studie rapporterad av American Psychological Association. På dina lediga dagar, gå till sängen så sent som möjligt, kanske runt 3 am. Under dina nattskift, om möjligt omge dig med starka ljus medan du arbetar, och ha solglasögon när du går av skift. Gå till sängs så tidigt som möjligt efter avslutad nattvakt. Detta minimerar skillnaden mellan dina arbets- och icke-arbetande sömnmönster och hjälper dig att få en lugn sömn.
Undvik stimulanter
Du kan bli frestad att använda stimulantia, såsom koffein, för att hjälpa dig att vara vaken när du arbetar nattvakt. Emellertid kan höga nivåer av koffein orsaka sömnlöshet, rastlöshet, irritabilitet och ett tappande hjärtslag, enligt Mayo Clinic. För att få tillräckligt med sömn under dagen är det bäst att undvika stimulanter under natten. Koffein finns i kaffe, te, många läskedrycker, vissa smärtstillande medel och kosttillskott. Känslan för koffein varierar. Den genomsnittliga personen kan tolerera ungefär 300 milligram koffein dagligen utan biverkningar. Detta uppgår i allmänhet till två till fyra koppar bryggt kaffe.
Skapa en sömnvänlig miljö
Innan du lägger dig ner för att sova, se till att din miljö är lämplig. Ditt sovrum ska vara så mörkt som möjligt. Det är värt att investera i mörkläggningsgardiner eller tunga gardiner för att blockera solen. Be din familj att respektera ditt behov av en god sömn och undvika att göra för mycket buller runt huset. Överväg att använda öronproppar när du sover för att blockera oundvikliga dagliga ljud. Håll tv och datorer ut ur sovrummet för att se till att du inte är frestad att fritta bort vital sovtid.
Sömnhjälpmedel
Du kan bli frestad att använda sömnhjälpmedel under dagen, såsom sömntabletter eller melatonintillskott. Men långvarig användning av sömnhjälpmedel kan orsaka oönskade biverkningar, såsom yrsel, sömnighet och huvudvärk. Om det tas för länge kan sömnstörningar orsaka beroendeproblem. Sova piller eller tillskott bör inte kombineras med alkohol eftersom de kan intensifiera den lugnande effekten av något läkemedel. Du bör söka en medicinsk åsikt innan du använder sömnhjälpmedel för att hjälpa till med sömn.
