Negativa pullups är en väg till fulla pullups.
Om du såg någon gripa en pullup och utföra en rep genom att börja i toppläget och sänka själva sakta, kanske du undrar vad i världen de gjorde. Denna mystiska övning är den negativa pullup. Det kan se lite udda, men träningen erbjuder fördelar utöver sin ovanliga form, så att du kan skaka upp träningen och din uppfattning om en pullup.
Lärteknik för Full Pullups
Pullup är en gymnastik nemesis för många kvinnor. Att använda negativa reps är det bästa sättet att uppnå en full pullup, men enligt Sally Moss, tränare och lyftbuss på Ultimate Performance i London. Stå på en låda eller ha en partner ger dig ett steg upp till startpositionen, sänka dig så långsamt som möjligt. När du kan utföra en 30 sekunders negativ, borde du kunna göra minst en full pullup, lägger till tränare Charles Poliquin, ägare till Poliquin Performance Center i Rhode Island.
Större styrka ökar
När man gör negativa pullups , målet är att flytta långsamt, i stället för att bara falla ner. Denna långsamma, kontrollerade nedåtgående rörelse är excentrisk träning. Enligt Dr. Len Kravitz, professor i träningsvetenskap vid University of New Mexico, kan excentrisk träning orsaka större muskelvävnadsfördelning än vanlig koncentrisk träning. Detta leder till snabbare ökning av muskelstyrka och storlek och hjälper dig att krossa genom platåer.
Kärnaktivering
Negativa pullups slår i första hand på dina överkroppsmuskler, speciellt din övre och mitten av ryggen, biceps och underarmar, men de arbetar också din kärna. Kärnans sanna funktion är att stabilisera din torso och ryggrad, inte bara för att ge rörelse som i crunches eller situps. När du sänker dig långsamt, sätter din abs in för att minimera eventuella bensvängningar och stoppar din nedre del av korsningen, vilket ger dig en bra kärnsträning samtidigt.
Programmering
Utför negativa pulsar två gånger i veckan och lämna minst tre dagar mellan varje träningspass. Börja med 10 repetitioner per session, vilket gör varenda så länge du kan, samtidigt som du behåller perfekt form. Syfte att bygga upp till 30 sekunder negativ. Även om du kan göra fulla pullups redan är det värt att inkludera negativ också. Växla mellan vanliga och negativa pullups varje session. Använd ett fullständigt rörelseområde vid varje repetition, från början med hakan över stapeln och nedåt tills dina armar är helt raka. Om du kämpar med din teknik, fråga en kvalificerad tränare för hjälp och sluta träna om du känner någon smärta.
