Lyftutrustning varierar i svårigheter och muskelisolering.
Navigera de olika benförstärkningsmaskinerna och utrustningen i gymmet kan göra dig svag i knäna. Även om vissa delar av utrustning är bättre lämpade för krydda hissar, bör det finnas verktyg tillgängliga för kvinnor i alla träningsnivåer som vill arbeta med benen. Var inte blyg om att fråga en tränare i gymmet för att kasta lite ljus på de olika vikterna och maskinerna. Beväpnad med denna kunskap kan du välja rätt tyngdlyftutrustning för att få starka, formiga ben.
Fria vikter
När det gäller byggstyrka tar fria vikter kakan i många lifters ögon eftersom de uppmanar stabilisatorer att stödja rörelser. Precis som namnet antyder stabiliserar musklerna och ligamenten lederna runt huvudmuskeln. Till exempel, när du tränar dina hamstrings eller quadriceps stabiliserar ligamenten runt knäna större muskelgruppsrörelse. Eftersom det amerikanska rådet på motion säger att stabiliseringsaktivering leder till styrka och kraftutveckling, kan fria vikter vara det perfekta valet att bygga kraftfull benstyrka. Fri vikter inkluderar hantlar och lyftstänger, och de utmanar muskler genom att arbeta mot tyngdkraften under lyftanordningen. Exempel på gratisviktben övningar inkluderar hantel singelben split squat, standard barbell squat och barbell lunge.
Plattbelastade maskiner
Medan gym kan innehålla en myriad av maskintyper, är plattladdade maskiner bland de vanligaste. Plattbelastade maskiner erbjuder motstånd genom att lägga i cirkulära viktplattor på plåtstången, som vanligtvis finns på maskinens rörliga del. När du utför en repetition, guidar maskinen dig genom rörelsen på en förutbestämd väg. Den här riktade rörelsen är dock ett dubbelkantigt svärd. Medan det säkerställer en korrekt lyftteknik - minimerar olycksfallsskador från felaktig lyftning - det begränsade rörelseområdet kan inte fungera för kvinnor som är extremt långa eller korta. Eftersom plattladdade maskiner erbjuder assisterad rörelse eliminerar de dock behovet av att använda stabiliseringsmuskler. Därför kan dessa maskiner isolera specifika benmuskler bättre för huvudmuskelförstärkning. Några av de mest effektiva plattbelastade maskinbenen övningarna inkluderar spaken liggande benpress, handben förlängning och spaken 45-graders vinkelpress.
Valda maskiner
På samma sätt som plattladdade maskiner använder valda maskiner plåtvikter för resistans. I stället för att manuellt placera viktplattor på en stång, väljs valsar med bestämda viktmängder. Motståndsbelastningen väljs genom att placera en stift under den önskade viktmängden. Under träningen lyfts tyngdplattorna genom en serie remskivor som fäster vid lyftstången på den aktuella maskinen. Säkerhetsfaktorn hos valda maskiner gör dem idealiska för nybörjare. Dessa maskiner styr inte bara rörelser, men remskivsystemet erbjuder jämn och kontinuerlig spänning. Därför minskar risken för skada på grund av momentum eller ryckvikter. Effektiva benövningar på den här maskintypen inkluderar hävarmspetspressen, hävarmen och hävarmen.
Kabelmaskiner
Kabelmaskiner erbjuder motstånd genom att lyfta ett antal viktplattor från viktstället. På många sätt liknar kabelmaskiner likvalda maskiner. Kabelmaskiner är dock inte lika begränsade inom sitt rörelseområde. En serie kablar och remskivor lyfter viktplattor, och det är den här funktionen som många lyftare finner attraktiva. Tack vare sin konstruktion erbjuder kabelmaskiner kontinuerlig spänning genom hela rörelsecykeln. Medan en maskin kan användas för flera övningar använder inte varje övning de vanliga handhållna handtagen. Exempelvis kräver kabeldragad adduktionsövning ankelspel, medan kabelns bakre lung använder standardhandtag. För träningslängd, lägg till kabelliftar eller kabelbenets förlängning till underkroppsövningarna.
