Hantlar kommer i olika storlekar för olika uppgifter.
Du måste vara smart för att få ut det mesta av dina hantlar. Det beror på att hantlar är mångsidiga verktyg som erbjuder många alternativ. Till exempel kan du använda lätta hantlar för att utföra högupprepningsövningar eller tunga hantlar för låga reprutiner. Du kommer normalt att engagera mer stabiliserande muskler med hantlar än med träningsmaskiner. Dumbbells kan också erbjuda ett större rörelseområde än en skivstång - när du gör bänkpressar, till exempel - eftersom det inte finns någon mellanslag mellan dina händer. Oavsett ditt övningsmål är chansen bra, du kan åstadkomma det genom att använda hantlar.
Lär dig rätt form för alla dina hantelövningar. Boka minst en session med en personlig tränare, gå igenom hela rutinen och låt tränaren rätta till eventuella misstag. Om du använder felaktig form när du arbetar med hantlar får du förmodligen inte alla fördelar med dina övningar. I värsta fall kan användandet av felaktig form leda till skada.
Värm upp dina muskler innan du börjar en hantel träning. Utför fem till 10 minuter av lätt aerob träning, tillräckligt för att bryta lite av en svett, gör sedan en dynamisk sträckning av musklerna som du kommer att arbeta under din rutin. Du kan lägga till några statiska sträckor efter att din hantel träning är klar.
Lyft eller håll en hantel i varje hand för att arbeta på båda sidor av din kropp i många övningar, eller ta tag i en hantel i taget för att fokusera mer på ett område. Om du gör bicepskrullar, kan du till exempel hålla en hantel, utföra ditt önskade antal reps med en arm och växla sedan till den andra armen. Du kan också hålla två hantlar och antingen lyfta båda samtidigt, eller alternativa armar medan du lyfter en hantel åt gången.
Utför hantelövningar medan du står, sitter eller ligger nere. Vissa hantelövningar, som lungor, måste utföras medan du står, medan övningar som bänkpressar kräver att du lägger dig ner. Andra övningar - t.ex. axelpressar - kan utföras när du står eller sitter. Stående övningar kräver vanligtvis mer stabiliserande muskler, medan sittande övningar fokuserar mer direkt på de riktade musklerna.
Håll en hantel i varje hand medan du utför knep och lungor för att arbeta dina lår eller kalvhöjningar för dina kalvar.
Stärka din abs genom att utföra dumbbell sida böjningar eller pullovers.
Arbeta överkroppen genom att göra hantelpresspressar, plus sidor och framhöjningar för axlarna. Använd hantlar för att utföra bänk eller lutning pressar, eller flyger, för att bygga ditt bröst. Håll ett par hantlar medan du gör axlar för att stärka ryggen. Gör en mängd krullar, kickbacks och triceps förlängningar för att arbeta med dina armar. En-arm hantel rader kommer att fungera en mängd olika överkroppsmuskler.
Varningar
- Använd en spotter om du lyfter tunga hantlar, särskilt om du lyfter dem över huvudet.
- Torka dina händer eller bära handskar om dina handflator blir svettiga, för att säkerställa att ditt grepp på varje hantel är säkert. Du kanske tror att man använder en lätt hantel helt säker - tills den glider ur din hand och landar på din fot.
