Du är bara några sträckor bort från bättre nackmobilitet.
Det tar ingen bakre kollision för att utlösa nacksmärta. Även den mest vardagliga aktiviteten - läsning i sängen eller sittande frusen framför din bärbara dator - kan lämna nacken hård och öm. Tillsammans med andra muskler i nacken hjälper trapezius och scalene muskler dig att lyfta, sänka, luta och vrida huvudet. Om du har identifierat de två musklerna som särskilt korta och täta, använd ett program med mild sträckning för att hjälpa dig att återställa eller öka rörelseomfånget.
Lär känna musklerna du försöker sträcka. Den övre trapeziusen brinner upp när du skakar på axlarna, lutar huvudet mot ryggen eller lyfter huvudet från en lateral position. Scalene sparkar till handling när du sänker hakan mot bröstet. Båda musklerna hjälper dig att sänka örat mot axeln och rotera huvudet från sida till sida. Tänk på att sträcka en muskel som tipsar huvudet framåt, du måste tippa huvudet tillbaka; att sträcka en muskel som lutar huvudet till höger, luta huvudet åt vänster.
Börja med de mest grundläggande och mest bekväma sträckorna. I början ska du hålla med övningar som innebär ren flexion eller förlängning - böja huvudet fram, bak eller sida. Kombinera inte rörelser - till exempel att luta huvudet på baksidan och sidan samtidigt - tills din flexibilitet ökar. Välj en eller två grundläggande sträckor och utför dem dagligen i flera dagar. När dina muskler börjar lossna, experimentera med mer komplexa positioner, kombinera flera rörelser i en enda sträcka.
Interlace dina fingrar och placera dem på baksidan av ditt huvud för en grundläggande nacke flexionssträcka. Andas och sakta sänka hakan mot bröstet och förlänga både höger och vänster övre trapezius. Sikt att röra din haka till lägsta möjliga punkt på bröstet. Tryck lätt på dina händer i baksidan av ditt huvud för att öka sträckan. När du får flexibilitet, arbeta en sida i taget och kombinera framåtriktad flexion med lateral flexion eller rotation. Rotera till exempel huvudet till vänster och använd din vänstra hand för att trycka på baksidan av ditt huvud. Syfta att ta med hakan till vänster axel.
Vänd huvudets rörelse för en nackförlängningssträcka. Med ditt huvud centrerat över ryggraden, höja långsamt hakan mot taket och dra huvudets huvud mot övre delen av ryggen. Om du vill, placera en eller båda händerna på pannan och tryck huvudet lite tillbaka för att öka sträckan. Var uppmärksam på dina axlar; låt dem inte krypa uppåt. Eftersom sträckan blir bekvämare, lägg till en liten lateral böjning eller försiktig rotation till huvudets bakåtlutning.
Kvadrera från axlarna när du förbereder dig för en grundläggande men intensiv lateral flexionssträcka. Förläng din högra arm i en 45-graders vinkel från din kropp och rör den lätt bakom dig. Dra in höger axelblad, dra ner och bakåt. Med toppen av ditt huvud direkt över din ryggrad och ditt ansikte framåt, dra långsamt ditt vänstra öra till vänster axel. Om du vill kan du placera din vänstra hand på huvudet precis ovanför örat och försiktigt koaxera huvudet närmare axeln.
tips
- Håll varje sträcka i upp till 30 sekunder. Släpp kort och upprepa sträckan upp till fyra gånger på varje sida.
- Sitta eller stå med rätt hållning under varje sträcka. Håll en rak ryggrad och tryck ner axlarna och lite tillbaka. Slappna av ansiktet, käften och axlarna så mycket som möjligt för att ge full rörelseomfattning.
- Stryk båda sidor av nacken lika, även om en sida verkar strängare än den andra.
- Håll dina rörelser jämn, avslappnad och kontrollerad. Andas lätt för att förbättra rörelsen och uppnå en djupare och effektivare stretch.
Varning
- Tvinga inte sträckan. Översträckning kan leda till ytterligare förkortning av de muskler du försöker förlänga. Om du använder din hand för att applicera tryck på huvudet, är en mild nudge allt du behöver. Mer än det kan orsaka skada.
