Inkludera styrketräning och cardio för maximalt resultat.
Varje kvinna är ute efter den heliga gralen i träningspass - en rutin som förbränner fett snabbare än någon annan, bygger mager, feminin muskel och skickar konditionnivåer genom taket. Tyvärr finns det ingen rutin som garanterar att göra alla dessa saker. För att få de resultat du önskar ska du planera dina träningspass noggrant, anstränga dig och hålla dig till dem konsekvent.
Styrketräning
Den vanliga missuppfattningen att viktträning endast är för att bygga stora muskler och superstyrka är falsk. Ett av de största misstagen en kvinna kan göra när hon börjar på en viktminskningsresa är att undvika viktträning, enligt styrketräner och figurmodell Juliet Deane. Håll dig fast vid hela kroppsvikten, eftersom dessa förbränner fler kalorier och är bättre för fettförlust än delade rutiner, hävdar tränare Rachel Cosgrove, ägare av Results Fitness i Kalifornien. Välj sammansatta övningar - de som arbetar flera muskelgrupper samtidigt - som squats, lunges, pushups och hantelrader.
Cardio
Cardio är nyckeln för att tappa kroppsfett och öka konditionen när det förbränner kalorier och försvinner din ämnesomsättning. Snarare än traditionellt jämnt körning eller måttligt intensivt arbete på elliptiska eller roddare, använd dock intervallträning. Karaktäriserat av korta perioder med mycket högintensivt arbete, blandade med något längre perioder med låg intensitet, har intervallträning en mycket mer gynnsam effekt på din ämnesomsättning och förbränner fler kalorier på kortare tid, enligt tränare Charlotte Andersen från "Shape Magazine." Prova 30 sekunder helt ut, följt av 90 sekunder i jämn takt, upprepade 10 gånger på vilken cardio-maskin som helst.
Cirkelträning
Vikter och cardio är båda integrerade delar av alla plan, men du kan kombinera båda med kretsutbildning. Du får styrka fördelarna med viktträning och fördelarna med kondition och kaloriförbränning av cardio allt i ett. American Council on Exercise rekommenderar att man kopplar ihop en eller två styrkaövningar med en konditionsträning. Gör en uppsättning hantel lunges, sedan en annan av push-ups med nära grepp innan du sprintar på löpbandet på 30 sekunder.
Programmering
Utför minst två kroppsstyrka sessioner varje vecka. Välj fyra till sex övningar som mellan dem träffar varje större muskelgrupp och sträva efter tre till fyra uppsättningar av åtta till 12 reps på varje. Öka vikten något eller lägg till extra reps varje träning. Du kan göra din cardio efter vikter, på separata dagar eller kombinera de två i samma session. Se till att slutföra 75 minuter intensiv cardio varje vecka, dela upp som du tycker passar.
