Att utföra squats regelbundet kan ge din benmuskler definition.
Squats kanske inte är din idé om kul, men de är en lämplig form av styrketräning som kan utföras nästan var som helst utan besvärlig eller dyr gymnastikutrustning. Squats fungerar musklerna i dina övre ben, vilket leder till en snygg och trim utseende. När det kombineras med en hälsosam kost och regelbunden konditionsträning, kan en grundlig tränningsövning hjälpa till att minska storleken på tjocka eller luddiga lår.
Musklerna
Squats arbetar i första hand med dina övre benmuskler och dina gluteals. De riktade musklerna, som fyller dina lår, inkluderar hamstringarna på baksidan av ditt övre ben, quadricepsen på framsidan och dina adduktörer, som ligger på insidan av ditt ben. Adductorsna drar dina ben inåt, medan dina hamstrings och quads hjälper böja och räta benen.
En omfattande fitnessplan
Medan squats är ett utmärkt sätt att börja utforma dina ben, kan punktminskning - eller förlora fett i ett målriktat område av kroppen - vara en myt. För att minska benstorleken måste du kombinera ditt träningsövning med andra träningsövningar, två till tre gånger i veckan. På av dagar, utför 20 till 60 minuter med hjärtkörning, som fungerar ditt hjärta och lungor och kan hjälpa dig att bränna fett på alla delar av din kropp, inklusive dina ben. Förutom din träningsplan, äta en hälsosam, balanserad dietfri sugary snacks.
The Basic Squat
Den grundläggande squat, även kallad kroppsvikt squat, kommer att ge dina ben en full träning, från kalvar till lår till rumpa. Börja knäböjningen genom att stå upp med fötterna axelbredd och armarna vid dina sidor. Med din vikt på baksidan av dina klackar sänker du långsamt dina höfter, böjer dem bak och ner medan du böjer dig vid knäna. I sänkt läge bör knäna vara i linje med din andra tå och din shinbone ska vara parallell med din torso. Håll ryggen och bröstet på plats, rygg långsamt upp genom att trycka mot golvet genom dina klackar. Upprepa för åtta till 12 reps.
The Barbell Squat
Barbell squat innehåller utmaningen med extra vikt till den grundläggande squat. Denna squat är utförd med skenan belägen högt på ryggen, stabiliserad av dina axelblad. Du kanske vill ha en spotter i närheten. Börja med fötterna axelbredd och med dina händer gripande baren. Din handled bör ligga över armbågarna. Långsamt lägre som du skulle i en vanlig squat, sitta tillbaka och hålla dina kalvar parallella med väggen. Tryck tillbaka och utför igen, för åtta till 12-reps.
Hälsoöverväganden
Värm dina ben upp ordentligt före varje träningsövning med en lätt form av kardioväxter och sträckor som fokuserar på musklerna i dina övre ben. Håll dig väl hydratiserad genom hela träningen. Utför squats på alternerande dagar så att dina muskler kan återhämta sig mellan varje träningspass. Rådgör med en läkare innan du börjar någon nysträckt träningsplan.
