Ab rullar kan användas på olika sätt för att arbeta i bukmusklerna.
Fitnessvärlden refererar typiskt till en ab roller mer exakt som ett "ab-drivhjul". Används i ett nedåtriktat läge, ett ab-drivhjul ser ut som en liten 5-pund viktplatta gängad på en cylinder som har två handtag. En ab-rulle kan också referera till ett par C-formade stålrörelement som är förbundna med tvärstycken och används i ett uppåtriktat läge. Du kan få ett bättre ab-fokuserat träningspass på drivhjulet, men allsidigheten hos abrullen gör det också värt att lära sig.
Power Wheel
Kneel på en matta eller matta område för att kudda dina knän. Ta tag i grepp och rulla ut dina armar så långt som möjligt. Lyft upp din kropp genom att böja dina höfter och dra tillbaka dina armar till din ursprungliga position.
Engagera din kärna som du skulle för en crunch, med fokus på att skapa en böjning i höfterna i stället för axlarna. Om du känner denna övning huvudsakligen i dina höftböjare högst upp på benen, bli inte förvånad. Maskinhjulen arbetar också med det här området, speciellt på din returslag, när du drar din kropp upprätt.
Justera din teknik, om det behövs för att göra övningen enklare, genom att bara gå ner halvvägs ner eller genom att rulla krafthjulet upp en lutningsbänk. Lägg till svårighet genom att stå med knäna rakt istället för att knäböjas.
Ab Roller
Ligga ner på golvet med huvudet mot huvud och nackstöd på ab-rullramen. Räck upp och ta tag i toppen av ramen. Engagera din abs för att höja dina axlar i en 45-graders vinkel mot golvet. Sänk ner din kropp och upprepa.
Vrid din kärna så att dina ben, knäböjda, faller åt sidan och sedan till andra sidan för att utföra en sned crunch, som fokuserar på dina "kärlekshandtag". Eller höja benen rakt upp för att utföra en V-knas och engagera dig abs, quads och hip flexors.
Vänd över abrullen för att utföra övningsövningar. Testa enheten genom att ta tag i ramen och jiggla den för att se till att den inte är wobbly. Titta bort från huvudstödet, ta tag i toppen av ramen och förläng dina ben framför dig. Sänk din kropp för att göra ett dopp, pausa och återgå till startpositionen för att träna dina triceps. Alternativt, stå bakom ab-rullen och böj framåt, mot huvudstödet. Ta tag i ramen i varje hand och utföra en uppskjutning, sänka bröstet nästan nivån med händerna och tryck sedan upp bröstet, med benen raka och tårna bara på golvet.
Föremål du behöver
- Träningsmatta
- Lutningsbänken
tips
- Arbeta upp till två till tre uppsättningar av åtta till 12 reps av dina ab roller övningar. Bli inte avskräckt om du bara kan göra ett eller två uppsättningar av två till tre repetitioner för att starta, speciellt av de svårare dropparna.
- När du blir bättre skickad i ab-hjul och rullar kanske du vill uppleva utmaningen och effektiviteten i dina ab träningspass. Prova att träna på kaptenens stol eller utföra crunches på en träningsboll för effektiv träning av rektus abdominus på framsidan av buken och snedställen längs sidorna.
