En rutin för split-träning kan minska träningstiden och öka muskulär definitionen.
Om du har en upptagen daglig rutin och inte tillräckligt med tid för träning i hela kroppen, är en träningsrutin med tre dagar för split-styrning ett snabbt och effektivt sätt att rikta sig mot specifika muskelgrupper. En effektiv tredagarrutin för att öka styrkan och förbättra muskeldefinitionen kan innehålla övningar för ben, rumpa och rygg på dag ett, bröst och axlar på dag två, och armar och mage på dag tre. För fettförbränningsfördelar kan du också göra supersets och lägga till kardiovaskulära övningar på vilken dag som helst.
Dag ett: Nedre kropp och baksida
Dag en av en träningsrutin med tre dagar kan fokusera på rekrytering av ben, rump och ryggmuskler. Fitness coach och före detta Miss Bikini USA Jennifer Nicole Lee rekommenderar att du väljer tre övningar för varje kroppsdel. Att ta din underkropp till nya höjder, squats, lunges och deadlifts är effektiva övningar för att rikta in quadriceps, hamstrings och glutes. Att se ännu bättre ut i baklösa outfits, gör böjda rader, stående rader och hanteltröjor. Utför tre uppsättningar 12 till 15 repetitioner för varje övning.
Dag två: Bröst och axlar
På dag två kan du antingen träna bröstet först och sedan axlarna, eller du kan ersätta genom att växla mellan övningar med liten vila mellan för kardiovaskulära, fettförbränning. Figurmästare Nicole Wilkins och Jaime Baird rekommenderar frivikts- och maskinövningar bäst för bröstkorgen, inklusive hantelhöjden, bröstpressen, kabelbröstflyg och maskinbröstpress. Övningar du borde göra för att visa upp dina axlar inkluderar laterala höjningar, militärpressar och bakre deltoidflyger. Syfte för att slutföra tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner för varje övning.
Dag 3: Vapen och Abs
På dag tre kan du göra en serie övningar för biceps först, följt av övningar för triceps, eller du kan också göra supersets. Till exempel, beväpnad med ett par hantlar, gör en uppsättning biceps-krullar och sedan en uppsättning triceps-förlängningar, följt av en uppsättning koncentrationskrullar och en uppsättning tricepsdips och slutar med en uppsättning hammarkrullar och en uppsättning av tricepsbackbacks. En supersetcykel kommer att vara komplett efter att ha utfört tre uppsättningar av 12 till 15-repetitioner för varje övning.
Efter träning av dina armar, välj abs övningar som ändrar upp rörelse vinklar för att rikta övre och nedre abs och obliques. En omfattande abs rutin kan innehålla golvövningar kombinerat med uppsättningar på abs-maskiner. "Oxygen" fitness tidskrift rekommenderar crunches, sax sparkar, crossover crunches, sidoplattor, knäböjande kabel crunches, hängande ben höjningar och stabilitet boll abs övningar med eller utan motstånd. För att bestämma uppsättningar och repetitioner, överväga din nuvarande träningsnivå och om du använder vikter.
Delade utbildnings tips
Det är möjligt att träna hemma, men de flesta gym har det bästa urvalet av fria vikter och maskiner, så att du kan ändra dina rutiner för att undvika att slå platåer. Du kan också överväga att anställa en personlig tränare för att hjälpa dig att lära dig hur man gör olika övningar. För att fortsätta utveckla, välj viktökning som utmanar dig att slutföra slutliga uppsättningar och ta minst en dag av mellan träningsdagarna för återhämtning av muskler. Ät hälsosamma måltider för att bränna tränings tränings träning och använd resistans eller lutningsfunktioner på kardiomaskiner för att hjälpa till att bygga muskler när du bränner kroppsfett. Du bör också alltid överväga hälsoproblem innan du börjar en ny diet eller träningsplan.
