Skumrullar är lätta, slitstarka polyetenskumcylindrar. De är ungefär 6 inches i diameter och upp till 4 fötter långa. Nybörjare använder ofta en halvcylindrisk skumrulle som är platt på ena sidan. När du mästare använder en skumrulle, prova rundrullen för en utmanande träning. Du kan använda skumrullar i ett antal träningsövningar, som sträckning, styrketräning och balansövningar. Du kan fokusera på att förbättra din flexibilitet, balans och styrka.
Övre kroppen
En skumrulle kan hjälpa till att slappna av spända muskler och förbättra överkroppens flexibilitet. Att träna med en rulle kan hjälpa till att lossna upp snäva bröst-, axel-, arm- och övre ryggmuskler. Du utför en rotationsmanchettfrisättning genom att ligga på golvet och placera en skumrulle under en axel. Flytta din kropp fram och tillbaka över rullen för att massera och slappna av axelmusklerna. Du kan sträcka dina bröstmuskler genom att placera en skumrulle under din övre rygg. Korsa dina armar över bröstet och försiktigt sänka huvudet och övre axlarna tillbaka för att expandera bröstet uppåt. Sträck dina armar tillbaka över huvudet för att fördjupa stretchen.
Underkroppen
Massage och träna dina gluter, eller skinkor, genom att placera en skumrulle under din vänstra höft. Stöd kroppens vikt med vänster underarm på golvet. Håll benen utsträckta men avslappnad. Placera fingertopparna på din högra hand på golvet mellan underarmen och rullen för ytterligare balans. Rulla din kropp fram och tillbaka över rullen och byt sedan sidor. Öva din höftbensmuskler för att förbättra flexibiliteten i höftledet genom att placera en skumrulle under dina övre lår och bäcken. Börja i en nedåtriktad position och stödja din kroppsvikt med dina händer. Rotera dina höfter tills din vänstra höft stöds av rullen och din höger höft lyfts uppåt från rullen. Dra ut dina ben och håll dem av golvet om 3 till 4 inches. Rulla fram och tillbaka över skumrullen.
Pilates övningar
Du kan införliva en skumrulle i din nuvarande Pilates träningsrutin. För att arbeta med din hamstrings och kärna, placera en rulle under mitten av din torso medan du ligger på golvet nedifrån. Stöd din överkropp med dina underarmar på golvet under dina axlar. Böj dina knän och ta dina klackar mot din rumpa. Håll dina anklar ihop genom hela träningen. Lyft din underkropp mot taket. Håll positionen och slappna av. Räta benen med dina anklar ihop. Lyft båda benen upp mot taket så långt du kan och håll positionen. Koppla av och repetera för två till tre repetitioner.
Balansrutiner
Förbättra ditt balans genom att stå och gå på en skumrulle. Placera en skumrulle på golvet. Stå på mitten av rullen i dina nakna fötter. Kramma magmusklerna för att stabilisera din kropp när du balanserar på rullen. Håll fast på en robust stol eller bord om du behöver hjälp med att hålla balansen. Ta ett steg till vänster med din vänstra fot och följ med höger. Gå i sidled två steg i varje riktning från mitten för att förbättra balans. Försök att hålla ryggen rakt och ditt huvud i en neutral eller framåtblickande position.
