Pushups är en enkel och effektiv motsatt muskelövning.
När du klättrar klättrar du vissa muskelgrupper mer än andra. Klättrare hänvisar ofta till de mindre använda muskelgrupperna som sina motsatta muskler. De flesta ivrig klättrare vet att de bör utföra motsatta muskelträning för att avvärja muskelobalanser som kan leda till dålig hållning och skador. Icke desto mindre försummar klättrare ofta att utöva sina motsatta muskler. Korrigera denna övervakning genom att göra det till ett mål att utföra korta motsatta muskelträning två gånger i veckan efter klättring.
Pectorals och triceps
Bergsklättring involverar nästan alltid upprepade dragrörelser. Dessa rörelser engagerar rutinmässigt din latissimus dorsi och dina biceps, bland andra muskler. För att balansera den här användningen, inkludera minst en övning som fungerar i din bröst och triceps i varje motsatt muskelträning. Kroppsviktalternativ inkluderar pushups och dopp, medan övningar med maskiner eller vikter inkluderar bänkpressar och bröstflugor. Att variera de övningar du väljer från träning till träning kan både hålla din kropp utmanad och hjälpa till att lindra tristess.
deltoids
Dina motsatta muskelövningar bör innehålla övningar för att stärka dina deltoider. Deltoider är axelmusklerna som är involverade i att trycka rakt upp, lyfta armarna framför kroppen och lyfta armarna ut mot sidorna. Anterior deltoid övningar inkluderar axelpressar, framhöjningar och gäspressar. Rikta in laterala deltoider med laterala höjningar eller upprättstående rader. Omvända flygar och bakre deloidoidrader fungerar dina bakre deloidor. Inkorporera en övning som fungerar varje uppsättning deltoidmuskler i varje motsatt muskelträning.
armar
Kanske mer än någon annan rörelse, klättring innebär repetitivt stänga fingrarna på handtag och bibehålla det hållet på dem under varje rörelse du gör. Denna gripande rörelse fungerar främst musklerna i dina inre underarmar, kallas handleds flexors. Balansera denna användning genom att inkludera omvända handledsrullar i varje motsatt muskelträning. Omvända lockar i handleden kommer att stärka musklerna i dina yttre underarmar, så kallade handledsförlängare.
Träningsriktlinjer
Träna dina motsatta muskler två gånger i veckan efter klättring. Varje träningspass bör innehålla fem eller sex övningar som täcker alla stora motsatta muskelgrupper. American College of Sports Medicine rekommenderar att du utför två till fyra uppsättningar med åtta till 12 repetitioner av varje övning. Du bör känna dig trött och oförmögen att utföra ett annat rep i slutet av den slutliga uppsättningen. Sträck dessa muskler tillsammans med klättringsmusklerna när du har slutfört ditt träningspass, som föreslagits av MayoClinic.com.
