Lunges rikta dina lår, men tona också dina kalvar.
Om du spelar vissa sporter, till exempel tennis, kan lungning vara en väldigt bekant rörelse. För andra kan lungbildning vara obekväma. Men om du vill tona dina lår kan du växa till att älska lungning. Lunges kan vara lågteknologiska övningar som du utför hemma. Du kan också göra lunges på högteknologiska maskiner. Hur som helst kan utföra regelbundna lungor ge dig de kurviga kalvarna du önskar.
Utför Standard Lunge
Gör det vanliga, främre lunget så mycket som du kan förvänta dig - genom att lunga framåt. Börja med att stå upprätt och strida framåt. Se till att din häl landar först och sedan platta din fot. När du går framåt med ett ben, böjer ditt bak knä. Sluta lunga när din främre lår är parallell med golvet. Din överkropp ska luta sig fram lite, med din främre shin om parallell med din torso. Du borde vara på bollen på din bakre fot, med ditt rygg knä nära - men inte rörande - golvet. Tryck din främre häl i golvet för att stiga tillbaka till startpositionen. Upprepa flytten med ditt motsatta ben för att slutföra en repetition. Korrekt andning är också viktigt. Inandas när du strider framåt, andas sedan när du trycker dig själv. Om du är ny för att lunga, försök börja med åtta till 10-reps, med målet att utföra tre uppsättningar 12 till 15-reps, med en minut vila mellan uppsättningar.
Muskler
Lunges är utmärkta helkroppsövningar, speciellt om du använder vikter. De flesta lungvariationer riktar sig mot låren och gluten. Souls muskeln i din kalv hjälper lår- och glutemusklerna medan du lungar. Tibialis främre muskel, som löper längs dina skenben, plus gastrocnemius, din största kalvmuskler, stabiliserar din kropp som du lungar och ger dig ett solidt träningspass.
Rörelsesvariationer
Lunges är politiskt korrekta övningar, eftersom du kan flytta till antingen höger eller vänster om du vill. Du kan också ta ett steg bakåt och göra ett bakre lung. För att göra ett sidolunge, ta bara ett steg mot sidan och vinkla överkroppen mot den sidan. Se till att ditt främre knä pekar i samma riktning som din främre fot. För en bakre lunge, bara steg bakåt. Sida lungar arbetar med dina kalvar såväl som främre lungor, men bakre lungor kräver inte så mycket stabilisering från tibialis anterior.
Viktiga variationer
Som du kan förvänta dig, arbetar dina muskler hårdare om du håller vikter medan du lungar, så dina kalvar får en mer kraftfull träning. Du kan placera en skivstång över din rygg, eller hålla ett par hantlar i dina händer medan du utför lungan. Gör övningarna på samma sätt som du skulle utföra kroppsvikten, men var extra uppmärksam på att du använder rätt formulär. Om möjligt, utför fria lungor framför en spegel så att du kan följa din teknik. Du kan också utföra lungor på olika viktmaskiner, men du kan vara begränsad till bakre lungor på många enheter.
