Träna för att vara lättare på fötterna med lite hoppning.
Du kallar dig själv en löpare, men nu är du intresserad av att hitta sätt att bli snabbare och starkare. Genom att blanda upp saker och lägga till några träningselement i träningen, till exempel hoppa rep eller kasta runt en medicinboll, går du längre än någonsin.
Hoppa Bas Basics
Running handlar om uthållighet, hastighet och styrka, något boxare vet en sak eller två om. Stjäla ett av de största träningsverktygen i ringen, hoppa repet och få snabbare på fötterna. De snabba hoppen ökar din stegfrekvens och bygger din aeroba kondition, muskeluthållighet och kraft, enligt boxnings tränare Ross Enamit på "Runner's World" -webbplatsen.
Medicinsk boll Basics
Oavsett vilken sport du gör, börjar all din kraft i din kärna. Detta gäller speciellt för löpare eftersom en stark kärna överför denna kraft till höften, skinkan och benmusklerna så att du kan springa med mer kraft och fart. Med en medicinboll kan du utveckla en stark uppsättning bukmuskler, höftböjare, gluter och ryggmuskler så att du kan pala trottoaren längre utan rädsla för skada eller trötthet.
Jump Rope Workout
När du lägger till den här nya intensiva träningen till din rutin, börja långsamt. Oavsett hur konditionerad du känner att du är som löpare, hoppar rep kan överraska dig med sin intensitet. Börja konservativt med sex repetitioner som är 30 till 60 sekunder vardera. Mellan repetitioner, kör på plats för 30 sekunder medan du fokuserar på höga knän och ta sedan en 30-till 60-sekundär vila. Gradvis bygga upp dina hopp rep intervaller så att de är tre minuter i längd.
Medicinsk bollträning
Medicinsk bollar finns i olika storlekar, allt från 1 till 50 pounds. Att tro att mer alltid är bättre, tenderar folk att välja tungare bollar än nödvändigt. För att effektivt rikta din kärna, välj en boll som är tillräckligt tung för att sakta ner din rörelse, men inte så tung att du är out of control, förlorar noggrannhet eller begränsar ditt rörelseområde. En 6-till 8-pundskula är vanligtvis tillräckligt för de flesta. Några fågelbollsträckor inkluderar högkastningen, höbalken, V-ups och hamstringsvipparna. Börja med 10 reps av varje flytt för en uppsättning och framsteg till två uppsättningar.
