Dansare behöver starka och flexibla iliopsoer.
När en dansare lyfter benet graciöst på sidan eller framför kroppen, kan hon tacka hennes starka iliopsoas muskler. När hon sträcker benet i en vacker arabesque, lita hon på flexibilitet i iliopsoerna. Faktum är att iliopsoerna - en grupp av tre muskler som innehåller iliacus, psoas major och psoas minor - är viktiga för nästan alla rörelser i dans. Den iliopsoas förbinder ryggen, bäcken och lårbenet. När den kontraherar, böjs den i höften, vilket bringar låret närmare bröstet. Eftersom det är den enda höftböjaren som kan lyfta benet över 90 grader, måste du stärka det om du vill kunna öka längden på dina förlängningar.
Förstärkning Övningar
För att stärka dina iliopsoer, sitta på en stol. När du börjar med denna övning, fortsätt och slå i stolen. Den avrundade bakpositionen gör det lättare för dig att isolera iliopsoerna. Håll ditt knä böjd, lyft din högra lår mot bröstet och sedan sakta sakta ner det tillbaka till golvet. Gör ditt önskade antal repetitioner innan du byter ben. Öppna sedan låren för att dra åt stolen. Upprepa övningen genom att lyfta låret mot sidan av din kropp. Beviljas, det här är inte den mest graciösa positionen, men det hjälper till att stärka iliopsoas förmåga att lyfta benet åt sidan. Gör den här versionen med båda benen.
Förstärkningstips
Börja med att göra två uppsättningar av 12 till 15 repetitioner, både på framsidan och på sidan av kroppen. När du blir starkare, gör en av uppsättningarna med din rygg rakt. För att öka utmaningen kan du placera ena änden av ett motståndsband under foten som du inte tränar. Tie den andra änden av bandet runt låret som du ska lyfta. Bandets motstånd gör det svårare för dina iliopsoer att lyfta ditt ben. Om du gör dessa övningar tre gånger i veckan, bör du se betydande förbättringar i din iliopsoas styrka inom sex veckor. Om du gör övningarna på samma dagar som dina dansklasser, gör du efter din klass. Eftersom dessa övningar kommer att göra dina iliopsoer trötta kan din prestation i klassen lida om du gör dem före klassen.
Stretches
En stram iliopsoas kommer inte bara att begränsa arabensernas höjd, det kan göra det omöjligt att stå med ditt bäcken stämmer ordentligt och kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen. För att sträcka dina iliopsoer, knäböja på marken med ditt högra knä över fotleden och ditt vänstra knä under höften. Aktivera magmusklerna genom att dra din mage mot ryggraden och sätt i bäckenet genom att klämma i skinkorna. Lyft din vänstra arm upp över huvudet. När du böjer till höger, tryck dina höfter något framåt tills du känner en sträcka i framsidan av vänster höft. Håll sträckan i ungefär två sekunder och återgå till upprätt läge. Gör fem eller 10 repetitioner av stretchen innan du byter ben.
Sträcktips
När du gör den här sträckan kan du knä på en matta eller handduk för att göra knäna mer bekväma. Eftersom det här är en dynamisk sträcka behöver du inte vara helt uppvärmd innan du gör det. Prova att göra det före din dansklass så att du kan uppnå rätt bäckensjustering i hela klassen. Du kan också göra det efter klassen och efter dina förstärkningsövningar för att hjälpa till att förlänga dina iliopsoer.
