Sammansatta övningar som lungor är bäst för viktminskning.
När det gäller de bästa övningarna för att gå ner i vikt, kan du inte gå fel med föreningar. Sammansatta övningar arbetar flera muskelgrupper samtidigt, och eftersom de slår mer muskelfibrer och i allmänhet är mer krävande bränner de mer kalorier. Föreningarna bör ligga till grund för varje kvinnas program, påstår utbildare Rachel Cosgrove, medgrundare av Results Fitness. Så hoppa av löpbandet och gå bort från cykeln, sammansatta övningar är vägen framåt i din viktminskningsträning.
Övningsval
Sammansatta övningar ger dig det bästa valet för pengarna. Ta till exempel en biceps curl och en assisterad chinup. Båda slår dina biceps, men chinups fungerar också dina underarmar, övre rygg, lats och kärna, vilket gör chinups mycket effektivare och effektivare för viktminskning. Gör knäböj, lungor och dödlöser grunden för din benträning och utföra pushups, hantel- eller barbellpressar, rader, hakningar, dips och pulldowns för överkroppen.
Schema, uppsättningar och reps
Gör din träning ännu effektivare genom att träna hela din kropp i varje session. Detta ökar kaloriförbränningen och metabolismens ökning, noterar Cosgrove. Bli inte upptagen med att högre reps är bättre för viktminskning. Enligt kvinnlig bodybuilder och trainer Katie Lobliner är uppsättningar av en till fem reps bäst för styrka vinster, sex till 12 för muskel tillväxt och över 12 för muskeluthållighet. Det viktigaste att se till är att dina vikter är tunga för att vara utmanande. Ju hårdare du jobbar desto mer kalorier du bränner, så var inte rädd för att släppa några extra plåtar i baren.
Kardiofaktorn
Om du fortfarande är upptagen på kardio och kämpar för att göra övergång till viktträning, försök metabolisk träning. Metaboliska träningspass kombinerar viktträning och hög intensitetskardio, vilket gör dem till en av de bästa träningsmetoderna för viktminskning, enligt styrka coach Jen Comas Keck. Välj fyra sammansatta övningar som mellan dem träffar hela din kropp och utför en uppsättning av var och en utan vila däremellan. Vila två till tre minuter och gå igen två gånger mer. Du kan antingen sträva efter totalt antal reps på varje övning, eller utföra varje övning under en viss tid.
Överväganden
Du bör kunna passa fem eller sex övningar i varje förening med viktminskning. Något mer än detta är inte nödvändigtvis bättre, det betyder bara att du måste pressa dig mer med de andra. Varje session syftar till att använda lite mer vikt eller öka dina uppsättningar och reps. Börja med två sessioner i veckan för den första månaden, stöta sedan på det här upp till tre i månad två. Om du fortfarande känner dig bra och vill accelerera framstegen ännu längre, fortsätt med en session varannan dag.
