Sojabönor är de bästa veganska källorna till alla viktiga aminosyror.
Din kropp kräver att 20 olika aminosyror fungerar optimalt. Eftersom mat är det enda sättet att få nio av dessa kallas de essentiella aminosyror. Kompletta proteiner ger en bra källa till alla essentiella aminosyror. Även om kött, fjäderfä, fisk, skaldjur och animaliska biprodukter är de bästa naturliga källorna till fullständiga proteiner, finns det också många sätt att få alla väsentliga aminosyror på en vegansk diet.
Sojabönor och legumes
Lekväxter är en grupp av växter som innehåller några av de enda veganska källorna till fullständiga proteiner. Alla baljväxter är en källa till alla viktiga aminosyror. Av dessa är sojabönor och sojaprodukter de bästa vegana kompletta proteinerna. Till exempel kan du möta alla dina essentiella aminosyrabehov genom att steka fyra portioner av tempeh med grönsaker eller mellanmål på sex portioner torra rostade jordnötter varje dag, vilket motsvarar 2-koppar av antingen mat. För att försäkra dig om att du äter en balanserad kost med olika proteinkällor, bör du inte lita bara på baljväxter för alla dina essentiella aminosyror.
quinoa
Icke-animaliska proteinkällor saknar typiskt den essentiella aminosyralysinen. I allmänhet är korn inte något undantag från denna regel. Fastän en servering av bovete ger en högre än genomsnittlig mängd lysin är det enda fullständiga kornproteinet quinoa. Du kan möta alla dina dagliga aminosyrabehov genom att äta 5 1 / 2, 1-kopp-portioner av kokt quinoa per dag. Eftersom quinoa är ett flexibelt spannmål som kan ätas i sallader eller som ersättning för pasta eller ris, kan detta fullständiga kornprotein passa in i de flesta dieter.
Komplementära proteiner
Bortsett från quinoa, sojaprodukter och några andra baljväxter saknar vegan mat åtminstone en väsentlig aminosyra. Kombinera mat är ett bra sätt att ta sig runt detta problem. Korn är typiskt höga i metionin men låg i lysin, nötter är bra källor till alla men dessa två aminosyror och tång saknar i första hand histidin. Även om din vegan diet regelbundet ska innehålla baljväxter, sojaprodukter eller quinoa, kan du kombinera komplementära proteiner för att erhålla alla väsentliga aminosyror.
Överväganden
De federala 2010 Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar att äta en balanserad diet med en mängd olika frukter, grönsaker, korn och proteiner, som alla innehåller några viktiga aminosyror. Även om du äter kompletta och komplementära proteiner är det enklaste sättet att erhålla alla nödvändiga aminosyror, detta är inte nödvändigt. Din kropp lagrar essentiella aminosyror, så du behöver inte få en källa till fullständigt protein varje dag. Så länge du äter en balanserad, varierad och näringsrik kost som regelbundet innehåller en källa av lysin, kan du lätt möta din kropps essentiella aminosyrabehov på en vegansk diet.
