Starka quads hjälper till att bevara knähälsan när du är aktiv.
Om du vill bli teknisk, är lårets främre del bestående av fyra distinkta muskler - tillsammans är de kända som quadriceps. Din quads behöver din uppmärksamhet eftersom de spelar en viktig roll för att hålla knäna friska och fullt fungerande. Oavsett om du är i löpning, hiphop eller flaggfotboll, kan starka quads hjälpa dig att hålla dig balanserad, driva din steg och hålla knäspårningen smidigt i spåret. Arbeta din quads två eller tre gånger i veckan, och lämna en dag eller två mellan träningspass för återhämtning. Håll träningspasset intressant genom att använda olika isometriska, dynamiska och sammansatta övningar.
Värm upp med 10 minuters kardioaktivitet för att öka blodflödet till din underkropp och öka din kroppstemperatur. Ta en rask promenad runt kvarteret, jog på plats eller hoppa rep. När du bryter en lätt svett, utför en dynamisk sträck för att ytterligare förbereda dina quads för intensiv aktivitet. Walking butt sparkar är bra för att skjuta upp fronterna på dina lår. Utför en till tre uppsättningar av 12 till 15 reps.
Ligga på ryggen med dina ben förlängda framför dig och dina armar vid dina sidor. Böj ditt vänstra knä och placera fotsula på golvet nära höger knä. Slappna av överkroppen, men engagera din abs för att hålla din nedre rygg på golvet. Dra åt höger och dra in knälocket mot din torso. Höj benet 6 till 8 tum från golvet och håll i fem till sju sekunder, behåll quadkontraktionen. Långsamt sänk benet mot golvet och vila kort. Upprepa upp till 10 gånger. Detta är en isometrisk övning; Det är lätt på knäna eftersom det inte finns någon gemensam rörelse. För större intensitet bär du lätta ankelvikter.
Sätt på en fast, stabil stol med fötterna på golvet framför dig. Fäst ena änden av ett motståndsband på ett bakre ben av stolen och binda den andra änden runt din högra fotled. Gör bandet ganska stramt; Du bör känna motstånd när du drar din fot framåt. Grip lätt på kanterna på sätet, sätt högt och dra åt magen. Dra långsamt din högra fot framåt och uppåt, räta ut knäet. Håll kort i toppen av rörelsen och sakta sänk sedan benet långsamt. Upprepa 10 till 15 gånger för totalt en till tre uppsättningar. Använd lätta ankelvikter för att öka intensiteten. Detta är en mer dynamisk övning som specifikt riktar sig mot quads.
Stå med ryggen mot en vägg och fötterna är axelbredd från varandra. Gå fötterna framåt tills dina klackar är ca 18 tum från väggen. Rikta knä och tår framåt. Dra åt din abs och andas ut när du sakta sätter tillbaka ryggen ner på väggen, böjer sig in i en squat. Sluta när dina höfter är precis över knänivån. Inhale när du långsamt räta ut knäna och skjuter ner genom dina klackar. Kompletta en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Variationer inkluderar att placera en stabilitetskula mellan ryggen och väggen, hukta med en ben, klämma en mindre boll mellan knäna och hålla hantlar. Det här är en sammansatt övning som jobbar med dina hamstrings, glutes och kärnor, liksom dina quads.
Dra ut dina quads efter träningen för att förhindra ömhet och bevara flexibilitet. Stå bakåt på en robust stol. Böj ditt högra ben bakom dig och ta hand om din högra fot med din vänstra hand. Dra försiktigt foten mot vänster skinka och rikta knäet bakåt. Håll i upp till 30 sekunder och lossa foten. Växla till vänster ben.
Produkter du behöver
- Ankelvikter
- Fast, stabil stol
- Motståndsband
- Stabilitetskula
- Hantlar
Tips
- Andas med jämna mellanrum
- Undvik att låsa knäna när benet förlängs.
- Håll dina kärnmuskler engagerade när du tränar dina lår för att skydda din rygg.
Varningar
- Om du känner knäsmärta när du tränar , sluta omedelbart. Kontrollera din blankett Om smärtan kvarstår, prova en annan övning.
- Om du har skadat ditt knä eller ansträngt dina quads tidigare, tala med din läkare eller fysioterapeut om lämpligheten för vissa övningar.
- Om du har högt blodtryck eller hjärtat, undvik isometriska övningar. Den längre sammandragningen kan leda till att ditt blodtryck stiger väsentligt.
