Gracilis är en inre lårmuskel.
Fråga någon i gymmet om att peka på biceps eller abs. Chansen är att de kan göra det så lätt - men när det gäller mindre kända muskler som gracilis har de förmodligen inte hört talas om det. Om du inte vet var gracilis ligger och / eller vad dess funktion är, lägg handen på insidan antingen lår och rör den låret mot kroppens mittlinje. Du borde känna Gracilis-kontraktet. Så, när du gör denna rörelse, kallad höftadduktion, kommer du att rikta dig mot gracilis. Utveckling av denna muskel kan hjälpa till att förbättra formen på din inre lårregion.
Ständig kabel med en-leggad höftadduktion
Sätt fast ankelmanchetten på en av kabelrullarna och välj den vikt du vill använda.
Använd ankelmanchetten runt din högra fotled och ställ dig upp med höger sida av din kropp mot kabelremskivan.
Ta några steg åt sidan från maskinen så att ditt högra ben är av marken och bort från den högra sidan av din kropp. Håll ditt vänstra ben fullt utsträckt för stöd och ditt högra ben något böjt för att undvika att stressa ditt högra knä när du utför denna övning. Placera din vänstra hand på vänster sida av din midja för ytterligare stöd.
Flytta högerbenet mot vänster sida tills du når kroppens mittlinje eller något förbi mitt mittpunkt.
Flytta högerbenet mot Höger tills du återgår till startpositionen.
Upprepa den här rörelsen med ditt vänstra ben när du har slutfört mållantalet reps med ditt högra ben.
Sittande häftad adduktion
Välj den vikt du vill Använd och sitta på maskinstället.
Placera dina inre lår mot maskinens lårkuddar. Böj dina ben lite för att lindra stress från dina knän.
Ta tag i handtagen eller sidorna på maskinen för stöd.
Ta låren i närheten genom att addera dina höfter. Andas ut under den första fasen av höftadduktion när du flyttar låret eller låren, mot din kropps mittlinje.
Ta ut låren till sidorna tills du når startpositionen. När du flyttar dina lår ut till startpositionen, andas in.
Objekt du behöver
- Kabelremsa
- Ankelmanchett
- Sitt hipadduceringsmaskin
Tips
- Gör en till två höftadduktion övningar under din kärna eller ben träning. Om du gör en övning, utför tre till fem uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Om du gör två övningar, gör tre uppsättningar av 10 till 15 reps.
Varning
- Håll aldrig andan när du gör någon övning för säkerhetsändamål.
