Jumping jacks kan utföras inomhus eller utomhus.
Calistent övningar har en lång historia för användning av militären, brottsbekämpning och andra grupper som kräver styrka, smidighet och konditionering. Med hjälp av kroppens egen vikt för motstånd behöver hardcore calisthentics ingen särskild utrustning och ge en grundlig träning när övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper väljs. Calistent träning kan utföras av nybörjare eller avancerade fitness buffs för att förbättra uthållighet och styrka. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna rutiner.
Uppvärmningskalistik
Värm upp din överkropp med fem till 10 jumping jacks eller pushups. För att göra jumping jacks, från en stående position, springa av golvet och vinka dina armar överhead medan du sprider dina fötter ifrån varandra vid landning. Därefter studsa tillbaka från golvet och ta med fötterna och dina armar till dina sidor. Gör pushups från en nedåtvänd position på golvet, med antingen tårna eller knäna som en vridpunkt och dina armar för att höja och sänka din kropp till golvet. Använd jumping jacks eller squats för att värma upp din underkropp. Utför squats genom att böja på knäna och sänka din kropp och räta sedan knäna för att stå upprätt. Upprepa fem till 10 gånger.
pullups
En träning med full kropp börjar med pullups, om en pullup bar är tillgänglig. Placera dina händer på baren, handflatorna vände sig borta från dig och lite mindre än axelbredden ifrån varandra. Drag bröstet något framåt, böj mitt i ryggen. Andas och dra upp din kropp tills din haka är över baren. Använd endast dina ryggmuskler, lats och biceps. Sänka din kropp Upprepa pullups tills du inte kan göra mer.
Full Body Calisthentics Workout
Utför 20 till 30 repetitioner av squats och pushups. Arbeta dina ben med 10 till 15 lunges, börjar i stående position med fötterna axelbredd från varandra. Steg framåt med din högra fot så att din vänstra fot böjer sig upp på tårna. Böj båda knäna, släpp vänster knä nära golvet och flytta höger knä framåt, men inte bortom höger fot tår. Gör 50-crunches för att arbeta i buken. Ligga på ryggen, böj knäna och placera fötterna platt på golvet eller vila dina fötter på en pall. Placera händerna bakom huvudet. Andas ut och tryck tillbaka i golvet och rulla axlarna ungefär 4 inches från golvet. Kontrakt dina magmuskler. Rulla tillbaka ner till golvet.
Balanscykel
Balans push-övningar genom att göra 20 till 30 repetitioner av omvänd pushups och fåglar. Ligga på golvet, vänd nedåt. Förläng dina armar framför dig med fingrarna överlappande. Höj händerna 2 till 3 inches från golvet. Sänk ner dina händer. För en fågel, sträck ut dina armar i flygplansläge. Knippa dina axelblad ihop. Avsluta med en minuts plank utgör den övre positionen av en pushup, i slutet av din calisthentics träning.
