Din hamstrings låter dig flytta och vara atletisk.
Din hamstrings är en av de viktigaste muskelgrupperna. Förutom att hjälpa dig att fylla i ditt favoritpar av jeans bidrar de till din förmåga att sitta, stå, gå och springa. De är också en av de största muskelgrupperna i din kropp. Hamstring-dominerande övningar fokuserar på hamstringarna som målmusklerna. Använd hamstring-dominerande övningar för att skjuta upp din underkropp.
Baksida lår
Hamstringsna är på baksidan av låret, springa från knäets baksida och fäst höger under gluten. Hamstringsna är faktiskt tre muskler som arbetar tillsammans: Biceps femoris, semitendinosis och semimembranosus. Hamstringarna ger knäböjning, böjer knäet för att dra hälen mot rumpan. Hamstringsna hjälper också till höftförlängningen, håller knäna raka och böjer i höften medan ryggen blir platt. Hamstring-inflexibilitet är en vanlig förekomst i det moderna samhället, tack vare att människor spenderar långa perioder som sitter i stolar, förkortar hamstringarna.
Liggande Hamstring Curls
Övningar som hamstring dominerande är antingen baserade på knä-flexion eller höftförlängning. Liggande hamstringkrullningar, en hamstring-dominerande övning, som i första hand inriktar sig på hamstringarna, är en nybörjarehoppning, enligt American Council on Exercise. Innan du använder utrustning för denna övning, justera bänken och hävarmen så att de passar din kropp. När du ljuger hamstring krullar börja med tre uppsättningar av 10, en eller två gånger i veckan. Efter fyra veckor fram till fyra uppsättningar av sex.
Hamstring Raise
Höstringsupphöjningen är en annan hamstring-dominerande övning som riktar sig mot knäböjning. Eftersom hamstringarna är de starkaste knäböjarna och övningsmålen knä-flexion, är detta en sann hästring-dominerande övning. Utfört på en glute-hammarupphöjningsmaskin utnyttjar hästringarnas kroppsvikt som motstånd mot knäböjning. Använd en barbell för att intensifiera träningen. Börja med att knäböja upprätt i Glute Ham-hövningsmaskinen efter att du har justerat stödkuddarna. Med dina anklar mellan stöden sänker du kroppen genom att räta knäna tills du är parallell med marken. Använd dina hamstrings för att böja dina knän för att återvända till upprätt läge. Eftersom detta kan vara en beskattningsövning för nybörjare, börja med tre uppsättningar av tre till fem repetitioner tills du är mer bekväm med träningen.
försiktighetsåtgärder
Kontrollera med en läkare innan du börjar något träningsprogram. Innan träningen, värm upp noggrant för att minska risken för skada. För att göra dig redo för en träningspass träning, börja med en fem till 10 minut generell uppvärmning som jogging. Gör sedan några uppsättningar med lätta vikter för att repetera formen och för att speciellt värma upp hamstringarna. Hydrera alltid före och under träning, och svalna genom att gå och sträcka lätt. Arbeta med en personlig tränare eller styrka och konditionera professionell för att maximera resultat.
