Spendera några minuter dagligen för att sträcka ryggen på nacken.
Om du spenderar större delen av din tid framför en dator eller är ständig stress, musklerna i baksidan av ditt huvud, eller den ockipitala regionen, tenderar att stelna. En smal nacke kan leda till spänningshuvudvärk och en gänghals, där huvudet och käften går framåt. Om du utför stretching och förstärkningsövningar för dina occipitala muskler, kan du lindra nackspänningen och förbättra din hållning.
Sub-occipitala musklerna
De sub-occipitala musklerna är fyra små muskler på varje sida och strax under ryggen av ditt huvud. Varje muskel kopplar de första två kotorna till din skalle och kör i olika vinklar. De tre tre occipitala musklerna bidrar till att nicka eller luta huvudet. De nedre occipitalsna förenar de två första ryggkotorna och hjälper till att begränsa huvudets rotation. Om du vrider huvudet åt vänster eller höger så långt det går, aktiverar dessa muskler för att stoppa svängningen. Att trycka på rotationen kan orsaka smärta på sidan av nacken. De sub-occipitala musklerna kan utmattning och dra åt när de kontraheras under långa perioder under dessa tider, till exempel när du är under känslomässig stress.
Koppla av Occipital Musklerna
Att växa medveten om occipitala muskler kan hjälpa dig att slappna av och sträcka dem. Till exempel sitta med ryggen upprätt men avslappnad. När du tillåter att din nedre käke släpper öppna, lyft försiktigt och slappna av huvudet som om det är fastsatt på en ballong. Baksidan av ditt huvud ska luta något bakåt. Då nöjer du huvudet framåt, pekar näsan nedåt. Upprepa lyftning och nickning på huvudet i ca 20 sekunder. Även om träningen täcker en kort rörelse, kan det hjälpa dig att slappna av occipitalsna hela dagen.
Stretching
På samma sätt som du sträcker nacken kan du lossna och förlänga occipitala muskler med mjuka sträckor . Till exempel börja med att sitta upprätt i en stol. Vrid huvudet cirka 45 grader åt höger tills näsan pekar framför din armhålan. Förläng din högra arm över huvudet, och böj sedan din armbåge och fäst ned i din skalle med fingertopparna. Undersidan av höger underarm bör ligga mot huvudets baksida. Långsamt rulla basen av din skalle upp och framåt, så att ditt ansikte kan luta nedåt. Håll sträckan för ett tal på 10, släpp sedan och återgå till startposition. Utför tre reps och byt sedan sidor och repetera. Eftersom occipitala muskler är känsliga, undviker ryckande rörelser. Om du känner någon smärta i nacken, sluta träningen.
Förstärkning
För att förstärka occipitala muskler är hakahakan en effektiv övning för att förhindra nacksmärta och kan utföras flera gånger under hela arbetsdagen. Om du repeterar hakhakan regelbundet kan den förbättra din hållning. Sitta upprätt med huvudet och ryggraden. Placera dina fingertoppar på framsidan av hakan, håll din mun stängd. Underhålla en rak nacke, andas och tryck försiktigt på hakan bakåt. Låt huvudet röra sig under trycket tills du känner dragningen av dina occipitals i basen av din skalle. Du kan känna som om du skapar en dubbel haka, vilket innebär att du gör stretchen korrekt. Om musklerna i nacken är extremt täta, undvik att sträcka sig utanför ditt tröskelvärde.
