Träningsbollar har flera användningar utöver bara crunches.
Om du har undrat hur storleksanpassad strandbollformad utrustning ligger i hörnet av ditt gym eller under en medarbetares skrivbord, så är det en träningsboll. Träningsbollar är också kända som schweiziska bollar och kan förbättra din stabilitet tillsammans med toning din midsektion. Träningsbollar finns i flera olika storlekar och färger. Det är viktigt att hitta rätt storlek boll för dina egna individuella behov och att använda det ordentligt för att undvika skada och maximera dina ansträngningar.
Bollstorlekar
En allmän riktlinje när du köper rätt storlek övning boll är baserat på din höjd, enligt American College of Sports Medicine. För de under 4-fötterna 10 inches, välj en 30- till 35-cm-boll. För de som mäter mellan 4 fötter 8 inches och 5 feet 5 inches, välj en 45-cm-boll. Om du är mellan höjden på 5-fötterna 6 inches och 6-fötterna, är rätt träningsboll för dig 55 cm.
Om du är på den högre sidan med en höjd mellan 6-fötterna och 6-fötterna 5 inches, kommer du att dra nytta av 65-cm-bollen. Använd 75-cm-träningsbollen om du är över 6-fötterna 5 inches, och för de som är tyngre eller har extra långa ben, prova 85-cm-träningsbollen. Det är viktigt att din träningsboll låter dig sitta rakt med dina höfter och knän i en 90-graders vinkel baserat på din längd och längden på dina ben, enligt det amerikanska rådet på träning.
du använder
Medan träningsbollar är fördelaktiga för att stärka magsektens abs, obliques och ryggmuskler, är de också bra för att öka din totala flexibilitet. Du kan ligga på magen för att sträcka musklerna i ryggen, och du kan ligga på din sida för att sträcka dina sneda muskler. Träningsbollen kan också öka styrkan i dina muskler utan att använda fria vikter. Det finns flera övningar som kan utföras för att öka styrkan hos din övre och undre kropp samt din midsektion. Lägg till variation i din träningsboll genom att lägga i fria vikter eller annat motstånd, såsom motståndsband eller rör. Du kan sitta eller ligga på bollen medan du utför övningar som tricep förlängningar eller bicep krullar.
Provövningar
Begränsa dig inte till bara bukövningar på bollen. Medan du utför crunches är vanliga crunches och sneda crunches avgörande för att stärka din midsektion, med andra styrketräning övningar för en total kroppsövning. För att engagera sig i underkroppen, försök övningar med bollen som höftbryggan eller bollbenkrullen. Du kan rikta din överkropp genom att utföra pushups på bollen. Denna övning kräver att du balanserar dina ben på bollen medan du utför en uppskjutning, bröstkorg, rygg, armmuskler samt din abs och obliques.
Varningar
Innan du använder din träningsboll, se till att den är uppblåst till rätt storlek. Läs tillverkarens anvisningar, se till att blåsa bollen till rätt storlek. Om du använder en träningsboll för gym, kom ihåg att ju mer träningsbollen är, desto svårare blir träningen och ju mjukare bollen, desto svårare blir det. Om du inte är välkonditionerad, börja med en mjukare boll och arbeta dig upp till en starkare träningsboll, enligt MayoClinic.com. Ta reda på träningsbollens viktgräns innan du använder. Använd inte en boll som inte kan stödja din vikt. Kontrollera att träningsbollen inte är skadad och inte slits. Varje träningsboll som har skadats eller har hål ska bytas ut istället för att repareras.
