Du behöver vatten för din snurrande träning.
Oavsett om du cyklar på din cykel för allmän träning, för racing eller i triathlon, kan spinning ge den saknade "X Factor" till ditt träningsprogram. Du kanske är den största skeptiker som hänger på värdet av inomhuscykel utan vind eller verklig terräng - men spinning har vunnit över Edmund Burke, titan av US Road Racing och träningsteori. Så gör dig redo att klippa in, rocka ut och bli en inomhus / utomhus cyklist.
Komma igång
Om du inte redan befinner dig i superpassat skick, "innan du går på din resa, är det första som ska göras," rådgör med mästarcykelinstruktören och certifierad spinningsinstruktör Eddie DeVaughn, med säte i Baltimore, Maryland. Han rekommenderar att du tar två långformat, heltidsspinnklasser per vecka, i motsats till de typiska 45-minuters klasserna. Arbeta upp till tre till fyra lektioner i veckan i slutet av månaden, föreslår han.
Klassstruktur
För att öka din utomhuscykel, hitta en spinninstruktör vars klass replikerar kuperad terräng - vilket betyder mycket högresistent eller out-of-the-saddle-arbete. "Detta får ditt hjärta och lungorna att acklimatiseras till träning på kullar", säger DeVaughn. Spinnklassen kan också innehålla några platta vägsegment, så det kan fungera på din hastighet. "Olika lärare har olika inriktningar", skriver DeVaughn. "Du måste hitta en instruktör som erbjuder ett allround träningspass. eller om du hittar en som i huvudsak koncentrerar sig på fart, ta den klassen en gång i veckan och ta en klass som erbjuder många kullar två eller tre gånger i veckan. "
fördelar
Även för de mest allvarliga cyklisterna ger spinnning en otrolig vinter- eller dålig väder-träning. Utbildningsexpert Edmund Burke noterar att oro över cykelhantering och trafiksäkerhet går ut genom fönstret när du är inomhus, och instruktören gör arbetet med att välja musiken, ge inspiration och motivation och styra din visualisering av terrängen. Du flyttar in och ut ur sadeln och till olika positioner på styren för att efterlikna dina kullar, lägenheter och hopp.
tips
Medan hälsoklubbar programmerar de flesta av sina spinnklasser under 45-minuter, rekommenderar DeVaughn att cyklister på väg letar efter längre, speciella 60-minuters klasser. Detta gör att du kan värma upp under de tidiga intervallerna, markerade med de första två eller tre låtarna som spelas. "Din kropp sparkar inte in i overdrive för 12 eller 18 minuter", konstaterar han. "Kroppen startar sedan bränna kalorier under 45-minutens sista block i 60-minutenklassen, före nedkylningen." När du blir en bättre inomhusrör förändras din kropp över tiden. "Du får mer kraft i dina hamstrings", säger DeVaughn, så sänk styren lite mer för att bli mer aerodynamisk.
