Blast kroppsfett med kroppsvikt flyttar.
Du behöver inte ett snyggt gym med ultra högteknologiska träningsmaskiner som ser ut att de hör hemma i ett vetenskapslaboratorium och rad på rad glänsande kromhantlar för att gå ner i vikt. Du äger redan kanske den bästa delen av fettförbränningsutrustning på marknaden - din egen kropp. Kraftfull motståndsträning kan brinna mellan 180 och 266 kalorier om en halvtimme, vilket gör kalisthenics ett mycket effektivt, intensivt och roligt sätt att fackla fett och gå ner i vikt.
Övrekroppsövningar
Förmodligen den mest kända av alla calisthenic övningar, pushup bör ligga till grund för din övre kropps träning. Pushups jobbar hela kroppen, gör dem till en högkalorbrännare, skriver tränare Nora Tobin i "Shape" tidningen. För en mer utmanande men lika effektiv övre kroppsrörelse, prova chinups. Chinups utförs med ett löst grepp och palmer vända mot dig. De är allvarligt tuffa, men som pushups slog de massor av muskelgrupper, vilket gjorde dem till en bra fettbrännare. För att lära sig chinups, fäst ett motstånd band till en pullup bar, lägg knäna i den och använd den för hjälp, rådgör Rachel Cosgrove, grundare av Results Fitness i Kalifornien. Över tiden reducerar spänningen på bandet tills du kan göra oassisterade chinups. Inkludera variationer av dessa två övningar i din rutin också, som pushups med ett nära grepp, på knäna eller med fötterna på en låda, plus olika grepp på hakan.
Underkroppsövningar
Du kan inte gå fel med den klassiska kroppsviktskampen. Det fungerar din quads, hamstrings, glutes, kalvar och kärna. Variationer av squat inkluderar squats till en låda och hoppa squats. För en extra utmaning, introducera enkelben calisthenics som lunges, step-ups och split squats. För att träffa alla viktiga glutes och hamstringsmuskler, utför variationer av glutebroen. Ligga på ryggen med knäna böjda och klackar på golvet, tryck sedan dina höfter så högt som möjligt. När du har behärskat den tvåbenta versionen, fortsätter du att använda bara ett ben, eller höja dina klackar på en låda eller ett aerobt steg.
Kardioövningar
Cardio ramar upp din kaloriförbränning, vilket hjälper dig att bränna fett snabbare. Du kan bara gå en promenad eller springa för att få din cardio in, men det kan bli tråkigt. Burpees är en anaerob konditioneringsövning som ger dig överlägsen fettförlust och hjärthälsa, säger utbildaren Mark Dilworth på HerFitnessHut.com. Placera dina händer på golvet, sparka tillbaka dina ben så att din torso är rak, hoppa tillbaka och hoppa i luften - det är en rep. Ta ut hoppet och du har knepstöd - en något enklare men ändå extremt effektiv rörelse. Om du hellre vill hålla dig till mer traditionella former av kardio, byt dina standardkörningar för hillsprints eller intervallkörningar, vilket kombinerar perioder med måttlig taktlöpning och alla sprints.
Programmering
Utför tre full-body calisthenic träning varje vecka. Hela kroppen övningar slog mer kroppsdelar än delade rutiner, så du bränner mer kalorier och mer fett per session. Utför fem till sex övningar per session och sikta på att lägga till extra reps och sätta varje träningspass. Börja med att utföra dina övningar på ett rakt sätt, till exempel tre uppsättningar av åtta eller fyra uppsättningar 15, vila mellan varje uppsättning, men hålla viloperioderna korta för att maximera fettförbränningen och metabolismens ökning. När du är bekväm med detta, går du vidare till kroppsviktskretsar, utför övningar bakåt och tillbaka utan vila däremellan.
