Ett lung kräver korrekt inriktning, koordination och balans.
Om du vill fasta din skinka eller ton dina ben för bikinisäsongen, Att utföra lungor kan hjälpa till att strama upp din underkropp i en snusk. Denna övning kommer att spränga dina glutes, hamstrings, quads och inre lår. Men om du gör dem snabbt och med felaktig form kan lungor orsaka knäsmärta eller orsaka skada på dina knäleder. Eftersom du flyttar flera kroppsdelar för att utföra ett lung, är det enkelt att göra dem felaktigt.
Knä Flexion
Undvik att gå för långt ner på ett lung och böja knäet över 90 grader. Om du förlorar din vikt bortom den grad av knäböjning, kan du skada brosket som ligger mellan benen på knäleden. Tårar i detta brosk kan orsaka att ditt knä klickar eller sväller. Idrottare som återhämtar sig från knäskador kommer att begränsa rörelsen för ett lunge eller en squat till en jämnare båge än 60-90 graders vinklar, enligt "High Performance Sports Conditioning" av Bill Foran. Kontrollera också om dina kalvar är vinkelräta mot golvet. Om de är vinklade framåt eller på en diagonal lägger du för mycket stress på knäleden. Dra dina höfter lite tillbaka för att räta ut dina kalvar.
Bra Form
Fokusera på att utföra ett lung med korrekt form. Ett vanligt misstag är att luta för långt fram i lungan, vilket skjuter knäet förbi foten och överbelastar leden. När du utför ett lunge, sänk och lyft din vikt på en vertikal bana i motsats till att du flyttar din vikt framåt och bakåt. Justera ditt främre knä direkt över din fotled. Använd endast din ryggfot som balanseringshjälpmedel. Genom att hålla hälen på din ryggfot något lyft under hela träningen kan du fördela din vikt jämnt mellan knäna. Ett annat misstag är att låta ditt främre knä antingen peka utåt eller spänna i. I båda fallen vrider ditt knä. Utför lungor långsamt och med kontrollerad rörelse. Bouncing upp och ner som en jack-in-the-box kan påkänna dina leder.
Back Lunges
Du kan undvika några av de justeringsfel som gjorts för att framåtvända lungor genom att först utföra lunges. I stället för att gå framåt och sjunka ner din vikt, går du tillbaka och sänker din kropp i lungan. Genom att utföra bakstödet kan du motstå trängseln att nå för långt framåt och böj ditt knä bortom 90 grader. När du blir bekväm med ett lungkörtel kan du gå vidare till lungkörteln, vilket är en övning som växlar mellan främre och bakre lungor.
Minimera risk
Utför en allmän uppvärmning innan du utför utfall. Till exempel kör en stationär cykel eller jogga i fem till 10 minuter för att höja din kroppstemperatur. Om dina hamstrings är täta, gör en dynamisk sträckningsövning, som benliftar, där du rör dig långsamt och repetitivt i benets muskler genom ett bekvämt rörelseområde. Du kan också utföra en isoleringsövning, till exempel benförlängningar, för att arbeta med knäböjningen innan du tar lungor. När du blir äldre sitter brusk i knä ner. Om du tränar regelbundet kan brosket också atrofi och mjukna. Undvik att göra för många lungor om du hittar knäklickning eller slipning.
