Svimmare korsar den ryska floden under en halv Ironman i norra Kalifornien.
Kudos för att ens tänka på att tävla i en Ironman 70.3, eller en halv Ironman - du förtjänar det. För att slutföra 70.3, ska du simma 1.2 miles i ett hav, sjö eller flod, cykel 56 miles och sluta med en 13.1-mil körning. Att komma i form för en sådan utmaning kräver månader av förberedelse; en plan för 22-veckan är vanlig när man tränar för denna krävande konkurrens. Du kan hitta en 22-veckaplan på Intend Integrated Endurance-webbplatsen.
Basfas
Intend Integrated Endurance rekommenderar en basfas för 12-veckan för att bygga upp till en nivå av grundläggande träning som behövs för att avsluta alla tre grusande händelser. Basfasen använder långsamma träningspass, vilket gör att du kan förbättra din teknik i alla tre sporterna. Triathlon coach Joe Friel förklarar att du ska ägna 10 till 14 timmar till träning under den första veckan och öka den summan med 10 procent den andra och tredje veckan. På den fjärde veckan, minska din träningsvolym 50 procent så att din kropp kan återhämta sig. Den andra och tredje månadens träning följer samma mönster.
Bygga fas
Trots att du bara tränar 12 till 17 timmar per vecka under de åtta veckorna i byggfasen, kommer högintensiva träningspassar att beskatta dig till max. Du kommer att driva dig genom hårda och snabba träningspass för att du ska kunna köra 70.3 i snabbast möjliga takt. Brick träningspass - en cykel träning följt genast av en körning - är införlivad för att få dig upp till fart. Under denna fas kan du springa så mycket som 110 minuter på lägenheter och kullar, cykla för 3 1 / 2 timmar och simma i 60 minuter. Som i byggfasen går du hårt i tre veckor och skär ner den fjärde veckan.
Topp
Peaking, även kallad tapering, äger rum de senaste två veckorna före veckans vecka. Klipp tillbaka på träningsvolymen med minst 20 till 40 procent. Korta sessioner bör göras med hög intensitet för att hålla kanten. Träna på samma typ av terräng du kommer att stöta på under loppet för att undvika överraskningar.
Racevecka
Klipp ner ännu mer i volym under veckans vecka. En sammanlagd träningstid på sju till nio timmar, mestadels tidigt i veckan, ska vara tillräcklig för att öka din enzymaktivitet och blodvolymen i rasen. På den stora dagen, gå till arenan tidigt och organisera ditt redskap så att allt är lättillgängligt.
Överväganden
Du ska nog inte ta itu med en 70.3 tills du har avslutat några olympiska triathloner på kortare avstånd. Om du inte kan avsluta träningen bekvämt under de första veckorna i grundutbildningsfasen, måste du sänka dina mål och förbättra din träning. Var noga med att kolla med din läkare innan du tränar för en halv Ironman, speciellt om du inte har tävlat i triathlon före. En del av din träning handlar om att utarbeta en rutin för att dricka och äta så att du bränner din kropp ordentligt under den långa dagen. Eftersom du är sannolikt att ladda upp i början av evenemanget, gå ut enkelt i alla steg och spara din styrka för hemsträckan.
