Träna hemma för att spara tid och pengar och bli lämplig.
Kvinnor som aldrig har tränat tidigare kan börja träna rutin hemma. En balanserad nybörjare träningsrutin bör omfatta kardiovaskulär träning, styrketräning för armar och ben, kärnövningar och flexibilitetsrutiner. Kombinationen av flexibilitet, aerob och styrketräning förbättrar den övergripande fysiska konditionen och förbättrar kardiovaskulär träning för ett starkt hjärta och lungor. Gör varje typ av övning på oavbrutna dagar för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Du kanske vill göra kardio på måndagar, styrketräning på tisdagar och ta onsdagar till vila. Gör kärnutbildning på torsdagar och flexibilitetsövningar på fredagar. Välj en rutin som fungerar för dig och ditt schema, och flytt dig!
Cardio
Kardiovaskulär eller aerob träning är en viktig del av en bra träningsrutin. Cardio förbättrar ditt hjärta och lungfunktion, ökar din uthållighet och brinner fett. Cardio hjälper också till att förebygga sjukdomar inklusive högt blodtryck och typ 2 diabetes. Kvinnor som har varit stillasittande i ett tag bör börja långsamt och gradvis öka intensiteten i deras kardio träning. Aerob träning är en övning som ökar din hjärtfrekvens och andning. Det är bra för att bränna envis magefett och bantning i höfterna och låren. Aerobövningar som kvinnor kan göra hemma inkluderar hoppa rep, joggar på plats, klättra trappor, går på en löpband och kör en stationär cykel. Nybörjare kan börja med att göra om 15 minuter av hjärtat varannan dag, tre dagar varje vecka. Öka tiden och intensiteten i din träning gradvis tills du kan göra 30 minuter av hjärtat tre dagar i veckan.
Muskel Toning
Muscle toning övningar ökar din muskelstyrka och hjälper till att producera mager, starka muskler. Fokusera på de stora muskelgrupperna inklusive skinkorna, höfterna, låren och armarna. När du bygger mer muskelmassa, kommer du att bränna kalorier mer effektivt eftersom muskler brinner kalorier snabbare än fett. Använd några lätta hantlar för att utföra bicepskrullar, tricepslyftar och främre hantelupphöjningar för att arbeta i armar, bröst och axlar. Lunges och squats är bra nybörjare övningar för att börja toning och stärka kalvsmusklerna, skinkorna och låren. Resistensband är ett annat alternativ för kvinnor som vill börja göra lite styrketräning och muskeltoning i hemmet. Börja med 10 till 12 repetitioner av varje övning.
Core Training
Kvinnor berodde troligen på sina midsektioner mer än någon annan del av kroppen, särskilt när de åldras. Kvinnokroppar bygger upp mer fett i midsektionen än män och det kan vara svårt att brinna. Underlivet kan vara särskilt svårt att smala och fasta efter att ha fått en bebis. En stark kärna är viktig för uthållighet, styrka, balans och hållning. Du kan göra abdominal förstärkning och toning hemma genom att utföra övningar som crunches, plankor, höfthöjningar och bäckenliftar. Pilates-övningar i hemmet, inklusive 100, kan hjälpa till att fasta och tona bukmusklerna för en smalare, starkare kärna.
Flexibilitetsutbildning
Flexibilitetsträning hjälper dig att förbättra ditt rörelseområde och sträcka dina muskler. Sträck dina armar genom att lyfta dem över ditt huvud så långt som möjligt. Hamstring sträckor kommer att förbättra flexibiliteten i dina höfter och knän medan du sträcker och förstärker musklerna i ryggen på dina ben. Kom på golvet på dina händer och knän och böj ryggen upp mot taket. Skär ryggen så att magen minskar mot golvet. Sträck dina axlar genom att korsa en arm över bröstet och dra försiktigt din armbåge över din kropp med den andra handen. Stå upp och sedan böja i höften för att röra på tårna, hjälper till att sträcka din rygg och muskler i ryggen.
Undvik skada
Rådgör med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram. Kvinnor som kan ha risk för ben- och gemensamma tillstånd, såsom artrit eller osteoporos, bör inte utföra högeffektiva övningar, eftersom de kan orsaka benskador. Om du är en kvinna över 40 kan du få benförlust, vilket kan leda till skada. Värm alltid upp före din vanliga träningsrutin genom att göra lite lätt träning, till exempel att gå. Kyl ned efter träning genom att gå eller göra lite flexibilitetsträckor. Du kan uppleva lite muskelsårighet först, men det borde gå bort om några dagar. Se din läkare om smärta kvarstår eller förvärras.
