Curling med hantlar ökar styrkan i biceps.
Långt efter starka muskler? Motståndsträning är ditt svar. Det finns många typer av motståndsträning, men alla har en sak gemensamt - de bygger mager muskelmassa. Med tiden kommer du att njuta av starkare ben, högre ämnesomsättning och bättre glukoshantering. Genom styrketräning kan du till och med avvärja vissa sjukdomar när du blir äldre. Att använda dessa muskler hjälper till att förebygga artrit, hjärt-kärlsjukdomar och osteoporos. Du kan också underlätta depression och få en bättre natts sömn.
Kroppsvikt Övningar
Du kanske associerar vikter med styrketräning, men du behöver inte någon utrustning för att pumpa upp dessa muskler. Kroppsvikt övningar använder din egen vikt som motstånd. Pröva knäböj, lunges, crunches, situps, step-ups, supermans och pushups. Om du inte kan göra en traditionell pushup, ställ in din vikt på knäna eller använd ett skrivbord istället för golvet. Alla dessa övningar stärker inte bara musklerna, utan kommer också att hjälpa till med balans och rörelse. Den bästa delen? Du kan göra dem hemma gratis.
Tillagd motstånd
För ännu mer muskelrippande åtgärder, lägg till motstånd. Vikterna är ett utmärkt sätt att göra detta. Använd hantlar hemma och håll en i varje hand för att utföra knäböj, lockar och pressar. På gymmet, använd barvikter för deadlifts och viktmaskiner för benpressar, lat pull-downs, sittande sneda vridningar och mer. Om vikter inte är din sak, prova ett motståndsband. Denna lätta enhet kan hjälpa dig att arbeta alla muskelgrupper med rörelser som bortföring av ben, höjningar i sidled och omvända crunches.
Aerob träning
Aerob träning kan inte bygga bra som motståndsträning, men det gör dig starkare och ökar uthållighet samt hjärt-kärlshälsa. I enlighet med riktlinjer som fastställts av Centers for Disease Control and Prevention, strävar du efter minst 2 1 / 2 timmar per vecka med måttlig konditionsträning som snabb promenader eller klippning av gräsmattan. För att spara tid, utför intensiva aktiviteter som att springa eller cykla uppåt; du kan klara med bara en timme och 15 minuter i veckan med dessa aktiviteter.
försiktighetsåtgärder
Håll din underbara hållning genom att arbeta alla stora muskelgrupper. Hoppa över områden leder till obalans. Arbeta aldrig samma muskler två dagar i rad; de behöver minst 24 timmar för att återhämta sig. Börja din rutin långsamt, börja med låga vikter och bara en uppsättning 12-repetitioner. Dina muskler bör känna sig slitna av 12th rep; när det känns lätt, stöta upp vikten något. Följ alltid rätt form för varje övning och stoppa omedelbart vid det första tecknet på smärta.
