Du kommer inte bli "enorm" genom att öka din hantelvikt.
När du vill tona dina muskler är lyftvikt en bra idé. Lyftvikter hjälper dig att bygga muskler, och dessutom ökar muskeln kalorier mer effektivt än fett, enligt MayoClinic.com. Det betyder att ju mer muskler du har desto snabbare du bränner fett, vilket kan göra att de tonade musklerna visar ännu mer. Om du väljer att använda dumbbells för att tona dina muskler, ta tid att räkna ut den mest effektiva vikten för varje träningstyp, vilket kan hjälpa dig att uppnå dina fitnessmål snabbare.
Möjliga övningar
Du kan använda dina hantlar för ett antal olika övningar för både armarna och benen. För armar kan du göra bicepskrullar, hammarkrämar, tricepsförlängningar, bänkpressar och sidoprojekt, för att nämna några. För benen kan du hålla en uppsättning hantlar medan du gör lungor och knäböjningar, liksom under axelhissar eller tåhöjningar. Eftersom du kommer att använda olika muskelgrupper för var och en av dessa övningar, kan var och en kräva en annan mängd vikt för att få bästa möjliga resultat. Om du inte trycker dina muskler varje gång och använder lätta vikter, kommer du inte fortsätta att bygga muskler över tiden. Det är där styrketestning för varje övning kommer till spel.
Metod 1: En-Test-testning
En vanlig metod för att bestämma hur mycket vikt du ska lyfta för varje övning kallas testet "ett rep". Tanken är att ta reda på det maximala beloppet du kan lyfta för en repetition, och basera sedan ditt vanliga lyftschema i procent av det. För toning bör du lyfta cirka 70 procent av ditt maximala, enligt BodyBuilding.com. På ditt lokala gym eller gym, hämta en uppsättning hantlar som verkar ganska tunga; om du är van att använda 5-pund vikterna för biceps krullar, plocka upp en 30 pounder. Försök att göra en repetition med den hanteln; om du kan göra det, men det är väldigt svårt att slutföra, har du hittat din max. Om det verkar lätt, ta en kort paus och prova tyngre. När du hittar hanteln som är väldigt svår att lyfta, men du kan framgångsrikt göra en rep, har du hittat din one-rep max. Multiplicera det numret med 0,7 för att hitta den idealiska vikt du borde lyfta för toning.
Metod 2: Multipla uppsättningar
Ett annat alternativ för att hitta din ideala hantelvikt är att slutföra två uppsättningar av en övning - vilket kan ta mer prov och fel och mer tid än testet med ett rep. Välj en vikt som verkar tung, men du känner att du kan lyfta ett antal gånger med ansträngning. Gör en uppsättning av åtta till tolv repetitioner - vilket borde vara svårt att göra men inte omöjligt - och ta en 30-sekunders paus. Gör sedan en andra uppsättning. För andra gången borde du känna dig mycket trött på de senaste repetitionerna, och eventuellt inte kunna slutföra den sista repet. När du jobbar med musklerna för trötthet så här har du hittat din idealvikt - för tillfället.
Överväganden
När du har bestämt hur mycket vikt du ska lyfta, fyll i två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner med dessa hantlar, två eller tre gånger i veckan. När du blir starkare och börjar se förbättrad muskelton, kommer du behöva utmana dina muskler ännu längre för att fortsätta att se resultat. Efter några veckor lägger du till en tredje uppsättning i din rutin. När du kan slutföra tre uppsättningar och du har börjat förlora den känslan av trötthet i slutet av uppsättningen, är det dags att gå upp i vikt igen, lägga till 1 pund, 2 pund eller 5 pund varje gång.
