Variera din träningsrutin kan vara psykologiskt och fysiskt fördelaktigt.
Principen om muskelförvirring används i många populära träningar som P90X, Insanity och Crossfit, och hänvisar till det faktum att människokroppen är byggd för att anpassa sig till olika stimuli. De rörelser du utför oftast utförs med högsta effektivitet eftersom kroppen anpassar sig till dessa rörelser. På grund av detta hänger principen om muskelförvirring i träning på att olika övningar utförs från träning till träning, för att förhindra en platå.
Vetenskapen
Dr. William Kraemer, professor i kinesiologi med University of Connecticut, visade principen om muskelförvirring år innan träningsprogram som Insanity, CrossFit och P90X blev populära. Kraemer föredrar att kalla begreppet "variation". När du gör pushups varje dag blir din kropp effektivare när du gör dessa pushups eftersom dina muskler kommer att svara på de krav som ställs på dem. För att undvika platåering eller stagnerande i din träningsprogress är det viktigt att variera de typer av stimulans och signaler som dina muskelgrupper utsätts för.
Den större bilden
Scott Silviera, en tränings specialist på California Health and Longevity Institute, säger att muskelförvirring kan delas in i två principer: mikro och makro. I en makroform bör alla blanda sina träningsrutiner var fjärde till sex veckor, om inte oftare, på grund av de psykologiska och fysiska fördelarna med att göra det. Detta förhindrar tristess och stelhet, och det gör att du kan rikta dig mot olika muskelgrupper oftare. Denna förändring kan innebära att man byter från en kickboxingsklass till yoga, eller det kan helt enkelt innebära att ett par olika övningar införs i din normala rutin.
Det individualiserade principen
Mikroprincipen för muskelförvirring, enligt både Silviera och Kraemer, är att varje person har individuella behov. För 80 procent av befolkningen är små förändringar i dagliga träningsrutiner viktiga. Detta innebär att du ofta lägger till nya övningar som riktar sig mot samma muskelgrupper. Om dag 1 av ett träningspass involverar bänkpressar, bör nästa träning omfatta bröstflygövningar. Dessa två övningar arbetar i samma muskelgrupper, men de lägger till variation och i slutändan förvirring i musklerna. Muskelminnet och risken för platå är inte längre problem när en persons dagliga träningsrutiner är lite varierade.
Att blanda upp din rutin efter fyra till sex veckor är avgörande, och Kraemer rekommenderar att byta saker oftare. Han föreslår en tvåveckorscykel med varierad träning för de flesta. Det innebär att du utför samma fyra eller fem rutiner i två veckor. Efter två veckor börjar du samma rutin igen.
Överdriva det
Vila dagar är nödvändiga när man använder principen om muskelförvirring. Kraemer rekommenderar att man inför ett fyra dagar i veckan program som tillåter vilodagar. I den här planen är måndag en tung dag med tyngdlyftning för alla större muskelgrupper, och tisdag är en lätt återställningsdag med lätta vikter och muskelåterhämtning. Onsdag är en vilodag och torsdag innebär metabolisk träning med korta vilar, tung svettning och lätt till måttlig vikt. Fredag innebär en lätt återhämtnings träning, och lördag och söndag är vilodagar. Även om detta bara är ett alternativ, är det viktigt att notera hur mycket vila som är inblandad i den planen. Några tränare rekommenderar även 48 till 72 vilotimmar att återhämta sig efter ett hårt träningspass. Utan vila kommer din kropp inte att kunna utföra tillräckligt och skadan är sannolikt.
