Starka hamstrings och glutes är viktiga för att återställa hälsan.
Starka muskler, i synnerhet mage, gluter och hamstrings, ta påkänningen av ryggen under vardagliga aktiviteter, men dessa övningar kan också påverka ryggen. Vad är gal för att göra? För en sak kan du se till att du vet exakt hur man utför vissa övningar för att undvika skador, vilka övningar du kan modifiera för en dålig rygg och vilka du borde eliminera helt och hållet.
Dåliga övningar
Vissa övningar kan helt elimineras från din repertoar. Chansen är någonstans längs linjen som någon berättade för att ligga på ryggen och gör raka benhöjningar fungerar din "lägre abs" och plattar din mage. Först kan rakbenkörningar döda din nedre del, även om du stöder dem med dina händer eller en skumrulle. För det andra finns det ingen sådan sak som lägre abs, eftersom rectus abdominis är en lång muskel som går ner i mitten. Riktiga benlyftar fungerar verkligen dina höftböjare. Medan det är viktigt att du arbetar med dessa muskler som balans mot dina gluter och hamstringar, kan du göra dessa muskler utan att klämma på ryggen. Utför hängande benlyftar med böjda knän, antingen med armband eller i kaptenens stol eller crunches på en lutande bänk.
Korrekt Form
Vissa övningar bör inte påverka ryggen, men kan om du inte behåller korrekt form. En av dessa är rakbena dödliftar, där du jobbar med dina hamstrings och glutes genom att lyfta en skivstång eller hantlar från golvet. Utfört korrekt bör de inte skada en hälsosam rygg; gjort fel de kunde förstöra dig. Se till att du börjar med vikten eller vikterna ovanför dina fötter, inte på marken. Du bör också hålla ryggen rak, böjning i dina höfter och se till att klämma fast dina klutar när du kommer upp. Det är också viktigt att bygga upp gradvis, börjar med mycket låg vikt tills du är säker på att du vet vad du gör. Självklart, om du redan har problem med ryggen är det här en att undvika. Gör i stället benpress eller bollkvaddar.
Dåliga variationer
Benkullar på en maskin är grundläggande hamstringsförstärkare. De säkraste maskinerna har du att göra dina krullar från sittande läge, men vissa äldre modeller ligger i ansiktet - inte idealiskt för de som har problem med ryggen. Även med en hälsosam rygg finns det alltid chans att göra fel. Du kanske vill välja en annan hamstring övning om den benägen ben-curl maskinen är allt ditt gym har, speciellt om du bara börjar. Lunges och benpressar är ett bra alternativ.
modifieringar
Varje antal säkra övningar kan påverka en svag rygg, men ofta kan du ändra dem istället för att skära dem ur din rutin helt och hållet. Med bänkövningar, som pressar eller flugor, böjer knäna och lägger fötterna i slutet av bänken eller vad som helst i samma höjd. Höj fötterna så att knäna är böjda vid 90 grader när du gör crunches, eller gör ditt arbete på en stabilitetskula. Gör klackar med ryggen stödd mot en vägg eller stabilitetskula.
