Växlande eller resande lungor arbetar båda med flera muskler i lägre kropp.
Dina ben får träning bara för att få dig igenom din dag. Stående, sittande, promenader eller löpning för att göra en lunch i tid, engagera dina ben varje gång du rör dig. Lunges är en bra övning för att tona och stärka benen eftersom de efterliknar en vanlig, vardaglig rörelse. Lunges arbetar flera muskler i underkroppen i en enda rörelse och kan utföras på flera olika sätt.
Muskler arbetade
Lunges flytta din kropp genom ett överdriven steg framåt eller bakåt. Den förskjutna ståndpunkten hos ett lunge med ett fot framåt och en fot tillbaka med det främre knäet böjde genast väcker musklerna hos gluten och quadricepsna. Återhämtningsfasen där benen räta och fötterna sätts tillbaka tillsammans vaknar upp hamstringarna och de yttre lårmusklerna samt att nudga kalvarna och skenorna. Även om tyngdpunkten ligger på underkroppens muskler spelar din kärna ut i denna övning, vilket hjälper till att retardera framåtgående moment när du kommer in i lungan, hindrar dig från att falla över medan du är i lungan och sedan initiera en hälsosam inre knuff som genererar drivkraften för att ta tillbaka benen igen.
Alternerande lungor
Växlande lungor utförs på en plats. Som namnet antyder, tar varje ben en tur framåt och bär motionens vikt. Helst böjer frambenet tills låret är parallellt med golvet med knäet över fotleden eller tårna och bakbenet böjer sig så att knä rör eller nästan rör golvet. Ett tryck genom frambenets häl räter båda benen för att återgå till en stående position så att du kan röra sig rätt in i upprepa samma rörelse med motsatt ben framåt.
Resa Lunges
Båda benen vänder sig till att resa lunges också, men i motsats till brevpapper, växlande lungor, täcker du faktiskt marken och går framåt med resande lunges. Resande lungor engagerar samma muskler som växlande lungor men rekryterar mer muskelfibrer eftersom benen rör sig genom en full gångcykel. En full gångcykel innebär en stansfas där en fot ligger på marken och en svängfas där ett ben ligger i luften framåt till nästa hållningsfas. Svängfasen med framåtmoment skapar ett mer instabilt plan och kräver mer av kärnan och stabiliserande muskler för att ställa framspetsen när den landar i rätt lungläge efter svängfasen.
Överväganden
Både växlande lungor och resande lungor fungerar effektivt underkroppen. Alternativa lungor kan utföras steg bakåt i motsats till framåt, vilket ger en något annorlunda utmaning för bakkroppens muskler. I alternerande eller resande lungor arbetar ett mindre steg fokus mer på quadricepsen och ett större steg involverar mer av gluten. Både växlande och resande lungor kan utföras med hantlar eller en barbell för extra vikt. Oavsett vilken typ av lung du väljer, var noga med att knäet håller sig över vristen eller tårna och skjuter genom framfotens häl när den strider genom eller när den återgår till en stående position.
